Физкультура для голеностопного сустава

Жалобы на боли в голеностопе после перенесенных травм, вывихов, растяжений – дело привычное. Для профилактики и лечения идеально послужит способ лечебной физкультуры.

Задача ЛФК

Лечебная физкультура – это метод безопасной и высокоэффективной терапии и реабилитации после разнообразных заболеваний.

В нем используется самая развитая биологическая функция организма человека – движение. Главной задачей ЛФК голеностопного сустава является восстановление нормальной ходьбы, возобновление кровообращения, уменьшение спазма в мышечной ткани, улучшение самочувствия, укрепление мышц.

Лечебная гимнастика при артрозе голеностопного сустава

Одним из наиболее распространенных заболеваний голеностопного сустава значится артроз (суставный остеоартроз).

Болезнь имеет хронический, прогрессирующий характер. Процесс характеризуется размягчением, истончением и разрушением хрящевой ткани с воспалением и разрастанием остеофитов (костных наростов). В результате ходьба сопровождается сильной болью в конечностях, крепитацией и в дальнейшем деформациями. Рост заболеваемости приходится на возраст после 40-50 лет. Артроз требует к себе основательного лечебного подхода. Причиной болезни могут быть полученные травмы, постоянное перенапряжение суставов, лишний вес, гормональные отклонения и аномалии при рождении. Ранее перенесенный артрит является предвестником артроза.

Назначая лечебную гимнастику, врач ортопед приостанавливает прогресс болезни и способствует повышению работоспособности голеностопа и укреплению костно-мышечного аппарата. Нагрузка обязана быть постепенной. Все упражнения приписываются только врачом, строго выполняясь пациентом. Занятия ни в коем случае не должны вызывать болезненные ощущения.

Во время обострения артроза больной сустав надо размещать в нейтральном положении, дабы получить полноценную разгрузку. Восстановление работоспособности начинается после полного снятия воспалительного процесса.

Гимнастические упражнения при артрозе голеностопного сустава:

  1. Сидя/лежа выполняют разжимание и сжимание пальцев стоп (10 раз).
  2. Сидя/лежа проводится подтягивание стоп на себя и от себя (столько же).
  3. Стопа поворачивается внутрь/наружу.
  4. Осуществляется круговой поворот стоп по и против часовой стрелки (10 раз).
  5. Сидя на стуле, выполняется перекат стопы с пятки на носок/ с носочка на пятку (до 30 раз).
  6. Приседания не отрывая пяток от пола. Колени строго направлены вперед.
  7. Полностью расслабив голень, проводится движение по типу маятника вперед/назад.
  8. Стоя, одна нога переносится вперед со сгибанием ее в коленном суставе. В таком положении нужно находиться 5-7 секунд. После заменить ногу другой (10 раз).

Заниматься гимнастикой, чтобы получить максимальный восстанавливающий эффект, следует каждый день по 2-3 раза. При деформациях и нарастании лишней костной ткани вокруг суставов проводят механическое вмешательство с последующим ее удалением.

ЛФК для укрепления голеностопного сустава

Чтобы укрепить голеностоп, используют комплекс следующих упражнений:

  1. Ходьба на цыпочках и на носочках с плавным перекатом стопы.
  2. Сидя на полу, стопа сжимается в замочек руками и выполняется наклон назад за ступней.
  3. Сидя на полу, с помощью рук выполняется разработка ступней движением в разные стороны, по кругу и на себя.

Упражнения для голеностопа при артрозе повторяются два раза, первое из них с использованием рук, затем без. Перекаты можно выполнять с помощью резинового шарика. Он будет работать по принципу валика. Можно делать в домашних условиях.

ЛФК при травме голеностопного сустава

Наиболее частыми травмами являются переломы. Терапевтическое воздействие проводится в 3 этапа:

  1. Иммобилизация, или обездвиживание, травмированной области с помощью наложения гипса. Физкультура проводится без участия больной ноги. Упражнения помогают улучшить кровообращение во всем организме.
  2. После снятия гипсовой повязки и до частичного восстановления движения ЛФК направлено на профилактику атрофии мышц, уменьшение тугоподвижности сустава и на возобновление физиологических функций голеностопа.
  3. Последний этап выздоровления – тренировка. Проводят комплекс лечебно-физкультурных упражнений, которые направлены на восстановление правильной ходьбы.
Читайте также:  Лопнула кожа на пальце ноги

Физиотерапия для голеностопа

Для достижения максимального эффекта параллельно с физкультурой для голеностопа назначают сопутствующий курс физиотерапии. В него входит: магнитотерапия, УВЧ, ультразвуковая терапия, воздействие инфракрасным лазером, иглоукалывание, массаж, занятия в бассейне.

С помощью массажа усиливают кровообращение пораженного участка и разрабатывают сустав, восстанавливая его функциональную способность. Процедура проведения достаточно сложная из-за выполнения многоступенчатых приемов и специальной врачебной техники.

На протяжении сеанса массажа, больной меняет положение своего тела несколько раз.

УВЧ-воздействие способствует ограничению болевого синдрома. Воспаление не распространяется на ткани рядом. С его помощью улучшают кровообращение и уменьшают отечность в области сустава. Процедура длится до 10-12 минут. В среднем количество сеансов достигает 13-15 раз. Иногда данную терапию комбинируют с медикаментозным введением лекарственных средств. Больному вводят препарат гидрокортизон. Это дает наиболее положительный эффект, что позволяет получить максимальное время ремиссии болезни.

Метод магнитотерапии направлен на локальный нагрев сустава, мышечной ткани и связок на глубине до 13 см на 2-3 градуса от поверхности. Больного помещают в специальный аппарат, где ему придется лежать на протяжении всего сеанса. Там пораженные зоны подвергаются нагреву. Данная методика способствует развитию восстановительных процессов, возвращению нормальной функции, повышению клеточного иммунитета и уменьшению отечности вместе с болезненностью.

Инфракрасный лазер воздействует на нервные корешки, тем самым подавляя болевые ощущения в суставе. Методика способствует понижению уровня стресса у больного.

Ультразвуковая терапия помогает усилить обменные процессы в области, пораженной артрозом. В результате уменьшается воспаление хряща, увеличивается отток воспалительного инфильтрата, значительно повышается клеточное дыхание.

Курс терапии колеблется от 10 до 12 сеансов, проводимых ежедневно по 12 минут.

Рекомендации на период проведения ЛФК

Нагрузка на суставы проводится постепенно, увеличиваясь с каждым новым занятием лечебной физкультурой для голеностопа. Лечение должно включать в себя комплекс терапевтических упражнений, который назначается только в стадии обострения болезни. При болевом синдроме следует отменить все нагрузки и обратиться к врачу.

Питание

Важным средством лечения и профилактики данного заболевания является правильное питание.

Прогресс болезни очень сильно зависит от пищевого поведения больного. Для восстановления суставов рекомендуют употреблять большое количество кисломолочных продуктов и витаминов группы В.

Список основных и полезных продуктов при артрозе голеностопа:

  1. Молоко, творог, кефир, сыворотка.
  2. Картофель вареный, растения семейства бобовых.
  3. Куриные яйца и мясо, рыба, бананы, грецкий орех.
  4. Чечевица, все виды капусты.

Очень важно, чтобы пища стимулировала потерю лишнего веса.

Питаться нужно комплексно, мелкими порциями, часто (до 8 раз на день). Питьевой режим: выпивать ежедневно не меньше 2 литров воды. Исключить из рациона все вредное, алкоголь. Отказ от пагубных привычек стимулирует положительный эффект диеты.

Противопоказания

Лечебная физкультура и гимнастика противопоказана при сильных болях в участке пораженного сустава, отечности и высокой температуре.

Такое состояние требует немедленного медикаментозного лечения. Занятия при травме голеностопного сустава, вирусных заболеваниях, острой сердечной недостаточности также не следует выполнять, ранее не проконсультировавшись с лечащим врачом.

ЛФК процедуры для голеностопа – действенный метод лечения и профилактики артроза. С помощью простых, но эффективных базовых упражнений вы сможете достичь максимального терапевтического эффекта за короткий период времени.

Ноги носят на себе наше тело всю жизнь. От этого они испытывают колоссальные нагрузки, что приводит к постепенному разрушению хрящей и развитию артроза голеностопа. Именно движение и физическая активность могут привести «главный двигатель» в норму.

Почему лечебная физкультура важна при артрозе голеностопа

Многие больные рассматривают физкультуру для стопы, как малозначимый способ лечения. И зря. Двигательная активность при артрозе – ключ к избавлению от боли и улучшению самочувствия. Особенно это важно на ранних стадиях заболевания.

Ступня сгибается и разгибается за счет мышц. Специальные физические упражнения способствуют укреплению их тонуса, эластичности. Сильные мышцы одновременно заставляют суставы интенсивнее работать, что делает их стойкими к высоким нагрузкам.

В итоге ЛФК приводит к:

  1. Уменьшению скованности при ходьбе.
  2. Увеличению кровоснабжения тканей.
  3. Замедлению хода болезни или полной остановке.
  4. Улучшению качества жизни.
Читайте также:  Болят пятки причина лечение в домашних условиях

Кому можно, а кому нельзя заниматься ЛФК

Есть категория особо старательных больных. Такие люди рьяно хватаются за гимнастику, выполняя их по принципу – чем больше, тем лучше. В результате такого усердия они не помогают себе, а только усугубляют проблему. В конце концов, к ним приходит полное разочарование и апатия. ЛФК действительно очень эффективна при артрозе. Однако заниматься нужно очень осторожно и не всем. Голеностоп нельзя нагружать:

  • В период обострения артроза.
  • На поздних стадиях заболевания, при сильной деформации стопы.
  • Если физкультура доставляет боль.
  • При наличии межпозвоночной грыжи, менисков и других осложнений.
  • Если присоединился артрит.
  • При заболеваниях сердечно-сосудистой и кровеносной системы.

Не навреди или как правильно выполнять упражнения

Гимнастика при артрозе голеностопа, на первый взгляд, кажется очень простой. На самом деле, здесь много нюансов. В первое время лучшее тренироваться под контролем врача, чтобы выработать правильные навыки.

Занятия должны быть регулярными, продолжительными (около часа), степенными, длительными. Каждый день, медленно, но верно, надо двигаться к цели. Без сбоев. Физкультура должна стать обыденным явлением, как, например, умывание по утрам или прием пищи. Ею нужно заниматься всегда, до конца жизни.

Комплекс упражнений

Его можно условно разделить на 4 категории:

  1. Вверх-вниз.
  2. По кругу.
  3. С утяжелением.
  4. С предметами.

Именно в такой последовательности начинаем выполнять.

  • №1 Веер. В положении сидя. Ноги под прямым углом. Раскрываем пальцы веером на ногах и снова их собираем. Не резко, как уже было сказано.
  • №2 Цыпочки. В этом же положении. Поднимаем и опускаем носки, как будто собираемся ходить на цыпочках.
  • №3 Ходьба. Сидя, имитируем ходьбу — перекатываем стопу с пятки на носок.
  • №4 Балерина. Садимся на пол, ноги вытягиваем. Стопы тянем на себя и, как балерина, от себя. Подключаем круговые движения. Крутим ногами сначала в одну сторону, затем в другую. То же самое можно делать стоя. Только крутить надо, не отрывая носок от пола.

Более сложные элементы:

  • №1 Приседания. Опускаемся, не отрывая ног от пола. Колени не выходят за линию носков.
  • №2 Маятник. Стоя на одной ноге, раскачиваем другую, как маятник – из стороны в сторону.
  • №3 Высокий шаг. Попеременно выносим согнутую в колене ногу вперёд. Как будто перешагивает через что-то.

Приятное с полезным:

  • №1 Хваталки. На полу рассыпаем предметы — ручки, мелкие игрушки и т.д. Пытаемся их взять пальцами ног и удержать.
  • №2 Велосипед. Лучшее изобретение для суставов. Педали крутятся в том числе за счёт работы ступней. При этом не происходит удара о поверхность, как при беге. Аналогом может выступать эллиптический тренажер.

Любой больной человек чувствует себя неполноценным. Психологический настрой здесь очень важен. Чтобы ежедневная физкультура не становилась скучной и надоедливой, попробуйте превратить ее в развлечение. Играйте ногами — выполняйте элементы поочередно или одновременно. Делайте гимнастику под приятную музыку или интересный фильм.

Коллекционируйте свои достижения, делитесь ими с окружающими — в соцсетях, блогах. Это подкрепит дисциплину и веру в себя. Тогда все точно получится.

Слабость голеностопного сустава – весьма распространенная проблема. О ее наличии свидетельствуют склонность к подворачиванию ног при ходьбе на каблуках, частые болезненные растяжения связок, боль в среднем и безымянном пальцах ноги даже после небольших нагрузок. Обычно люди с такой патологией снимают неприятные ощущения с помощью обезболивающих растирок и мазей, но это не устраняет проблему полностью. Между тем можно укрепить голеностоп в домашних условиях. Для этого предназначен специально разработанный комплекс упражнений, который мы предлагаем вниманию читателей.

Ходьба на разных участках стоп

Это упражнение известно всем: именно с него начинается разминка на занятиях физкультурой в детском саду и школе. Все очень просто: занимаясь домашними делами, перемещайтесь по квартире, поочередно наступая на разные участки стоп. Например, идите в кухню на цыпочках, а обратно в комнату – на пятках. Затем требуется задействовать внутреннюю и наружную стороны стоп. Выполнять упражнение нужно босиком. Если пол в квартире не очень теплый, стоит надеть толстые носки или вязаные тапочки-следки.

Читайте также:  Народные мочегонные средства при отеках ног

Круговые движения стопами

Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.

Ходьба босиком

Ходить босиком полезно не только для укрепления мышц и связок голеностопа. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости. Кроме того, данная процедура помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях и существенно снизить риск развития варикозной болезни.

Чтобы получить реальную пользу от этого занятия, необходимо правильно выбирать поверхность для ходьбы босиком. Пол, покрытый линолеумом или плитками, изготовленными из прессованного сырья на основе синтетических смол, для этого вряд ли подойдет. Установлено, что положительно влияет на организм ходьба по следующим видам покрытий:

  • травяные или соломенные циновки;
  • бамбуковые маты;
  • пробковые плиты;
  • доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
  • песок;
  • мелкая галька;
  • густая короткая трава.

Может показаться, что у владельцев дач больше возможностей использовать правильные массажные поверхности, но это не так. В любой городской квартире можно организовать тренировочный уголок, оснащенный циновкой или неглубоким лотком, наполненным гладкой некрупной галькой. Очень удобны и готовые массажные коврики, имеющие несколько участков с разными поверхностями. При покупке такого приспособления следует отдать предпочтение коврику, изготовленному из натуральных, экологически чистых материалов.

Подъем предметов пальцами ног

Это еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно собирать с пола предметы, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.

Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.

Упражнения с резиновым бинтом

Аптечный резиновый бинт – одно из самых удачных приспособлений для укрепляющих тренировок. С его помощью можно делать упражнения, положительно влияющие на мышцы и связки голеностопа:

  • сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите. В таком положении постарайтесь несколько раз развести носки в стороны, растягивая бинт;
  • закрепите бинт так же, как в предыдущем упражнении. Скрестите стопы, поставьте пятки на пол и снова растяните бинт несколько раз, стараясь как можно дальше отодвинуть носки друг от друга;
  • закрепите узел бинта на опоре (например, на ножке шкафа). В получившуюся петлю проденьте носок стопы (пятка должна находиться на полу) и несколько раз потяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Движения можно выполнять каждой ногой отдельно или обеими вместе.

Отличным упражнением для голеностопа считаются прыжки через скакалку. Специалисты рекомендуют прыгать, не сгибая коленей: в этом случае голеностопный сустав получает нужную нагрузку.

Ослабление мышц и связок голеностопа чревато частыми травмами нижней части ног. Если такая неприятность произошла, необходимо правильно подобрать обувь для выхода из дома. Для обычной прогулки или работы подойдут жесткие ботинки, хорошо сохраняющие форму. Очень полезны в данном случае и ортопедические стельки. Для активного отдыха стоит надеть высокие кроссовки, удерживающие сустав в фиксированном положении. Разумеется, в случае травмы голеностопа следует обратиться к врачу и обсудить с ним не только вопросы лечения, но и выбор укрепляющих упражнений.

Видео с YouTube по теме статьи:

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector