Худеют ли от ходьбы пешком

Чтобы быстро сбросить вес, необязательно сидеть на строгой диете и проводить в тренажерном зале все свое свободное время. В вопросе лишнего веса поможет ходьба для похудения, существует множество мнений как положительных, так и отрицательных по поводу такой физической нагрузки. Одни считают ходьбу самым простым и полезным способом похудения, а другие – не видят в ней никаких плюсов в плане борьбы с лишними килограммами. Кто прав в этой дискуссии?

Похудение с помощью ходьбы – это физическая нагрузка, которая при правильном выполнении, способствует снижению веса. Главное – это знать основные правила быстрой ходьбы. Данная статья поможет разораться во всех тонкостях спортивной ходьбы для похудения. Просто гуляя по парку, можно сжигать жир в организме. Прочитав данную статью, вы научитесь спортивно ходить и худеть одновременно.

В чем польза быстрой ходьбы?

Быстрая ходьба – это отличная кардионагрузка, которая не только способствует похудению, но и укрепляет сердечную мышцу. Говорить о пользе быстрого шага можно часами, особенно если спортивная прогулка проходит на свежем воздухе, например, в парке или загородом. Пешая прогулка помогает организму насытиться кислородом. Кровь насыщается, а мозг быстрее функционирует. Дышать свежим воздухом нужно каждый день, не меньше 1 часа. Это количество времени можно разбить по полчаса. Люди, которые целый день проводят в офисе за компьютером, намного чаще страдают болезнями сердца и сосудов, чем люди, которые дарят своему организму 1-2 часовую «подзарядку» на свежем воздухе.

Рекомендуем прочитать статью о том как начать заниматься спортом.

Улучшить состояние сердца поможет даже ходьба на месте. Любая кардионагрузка, направленная на похудение, начинается с ходьбы на месте. Это естественный физиологический процесс для организма, который не только способствует похудению, но и укрепляет мышцы.

Интенсивная ходьба положительно влияет на весь организм:

  • укрепляется мышечный корсет, выравнивается позвоночник,
  • кровь насыщается кислородом,
  • снижается уровень холестерина в крови,
  • уменьшается вероятность стать жертвой инфаркта или инсульта,
  • снижается нервное напряжение в организме,
  • улучшается обмен веществ,
  • укрепляются мышцы ног, рук, спины и живота,
  • проходят головные боли,
  • уменьшается уровень сахара в крови,
  • улучшается общее настроение,
  • повышается жизненный тонус и мозговая активность.

Кроме того, похудеть с помощью ходьбы пешком, могут люди даже с большим количеством лишних килограмм. Хождения в быстром темпе способны комплексно влиять на работу всех органов и систем. Людям, которые страдают ожирением, ходьба может заменить полноценную часовую тренировку в зале. Главное – это не терять темп. Вечерняя прогулка в быстром темпе поможет не только сжечь наеденные калории за ужином, но и успокоит нервную систему. Хождение на свежем воздухе благоприятно сказывается на длительности и качестве сна.

Таблица расхода калорий при ходьбе

В представленной ниже таблице указана информация о расходе калорий при ходьбе, но мы дополнительно рекомендуем прочитать более подробную статью о том, сколько калорий сжигается при ходьбе.

Вид деятельности Расход килокалорий в час
на 50 кг веса на 60 кг веса на 70 кг веса на 80 кг веса
Спортивная ходьба 297 357 416 475
Бег (8 км/ч) 346 416 485 554
Бег (16 км/ч) 536 643 750 857
Бег по пересеченной местности 429 514 600 686
Бег вверх и вниз по ступенькам 386 463 540 617
Бег вверх по ступенькам 643 771 900 1029
Медленная ходьба 134 161 188 214
Пеший туризм (4 км/ч) 168 201 235 269
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) 225 270 315 360
Ходьба, 7,2 км/ч 280 336 392 309
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) 270 324 378 432
Прогулка с собакой 143 171 200 229
Шоппинг 150 180 210 240
Игра с детьми с ходьбой и бегом 201 241 281 321

Пешая тренировка – это физическое упражнение, которое можно делать всем и в любом возрасте. Конечно, быстрый темп будет противопоказана беременным женщинам; людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, а также тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником.

Как подготовиться для прогулки на улице?

Чтобы правильно ходить и сбрасывать вес, нужно внимательно подойти к выбору экипировки – одежды и обуви. Ниже мы приводим простые правила, которые помогут вас сделать прогулку эффективной.

  • Спортивные кроссовки должны иметь устойчивую и эластичную платформу. Они должны хорошо амортизировать. Если обувь будет неэластичной, то и нагрузка на стопу будет увеличена. Также обувь должна быть выбрана по размеру – не больше и не меньше.
  • Одежда должна быть выбрана по сезону. По возможности ткань должна быть простой и несинтетической, чтоб кожа во время прогулки тоже дышала.
  • Подкачать мышцы ног, повысить выносливость поможет лестница. Людям, которые живут в многоэтажном доме, хождение по лестнице может хорошо укрепить сердце. Ходьба по лестнице – это аналог степ-аэробике.
  • Осуществлять прогулку для похудения нужно после еды, через 2-3 часа. Желудок должен быть неполным.
  • Предварительно нужно выбрать маршрут для пешей тренировки. Если есть возможность, то его лучше выбирать через парк или сквер. Идеальный вариант – это прогулочные дорожки загородом, где нет автомобильных выхлопов.
  • Перед началом ходьбы нужно выпить 1 стакан воды. Такую же процедуру нужно повторить и после занятия.
Читайте также:  Куриная жолка мозоль у ребенка как лечить

Рекомендуем прочитать статью про бег для похудения.

В зимнее время, когда на улице мороз или ветер, нужно позаботиться о том, чтобы кожа и губы не обветривались. Для защиты их лучше намазать гигиенической помадой и увлажняющим кремом за 10 минут до тренировки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Пешие прогулки для похудения заключаются не в простой ходьбе вразвалочку. Спортивная ходьба в быстром темпе имеет ряд правил.

  • Ходьба будет эффективной, если тренировки будут ежедневными. Каждый день нужно минимум 1 час посвящать быстрой ходьбе. Это время можно разбить на 2 тренировки по полчаса – утром и вечером. Один день в неделю нужно посвятить часовому занятию.
  • Нужно помнить о скорости! Темп должен быть таким, как будто человек куда-то опаздывает. Во время ходьбы для похудения скорость должна быть такой, чтобы человек мог разговаривать, но не петь.
  • В период часовой тренировки человек должен выпивать достаточное количество воды. Жидкость будет способствовать снижению веса. Пить можно небольшими глотками. По окончанию тренировки через 10 минут нужно выпить 1 стакан воды.
  • Перед началом ходьбы для похудения важно разогреть все мышцы. Достаточно провести 5-минутную зарядку. Прогулку нужно начинать с медленного шага.
  • Ходить в быстром темпе для похудения нужно правильно. Для этого спина должна быть максимально ровной, а голова смотреть вперед. Ставить ноги сначала на пятку, а потом постепенно переносить вес на носок. Всю массу тела нужно равномерно распределять с одной ноги на другую. Шаги должны быть быстрыми, но неширокими. Руки нужно согнуть в локтях, при этом они должны помогать при ходьбе. Их нужно двигать снизу вверх. Держать руки на уровне талии, плавно поднимая к грудной клетке.
  • По окончанию прогулки нужно пройти в медленном темпе, чтобы восстановился сердечный ритм. В медленном темпе идти в течение 5 минут.
  • Вдыхать воздух во время прогулки для похудения нужно через нос, а выдыхать – через рот. Особенно важно придерживаться этого правила во время ходьбы в холодную пору года.

Ходьба для похудения имеет множество положительных отзывов и результатов. В среднем сбросить за месяц каждодневных тренировок возможно около 3-4 кг. Такой показатель снижения веса считается одним из самых оптимальных. Организм не ощущает стресса, а килограммы не возвращаются обратно.

Процесс похудения можно ускорить за счет корректировки рациона. Каждый фитнес-тренер скажет, что рацион для похудения должен на треть состоять из свежих овощей и фруктов. Преимущественно нужно употреблять пищу богатую на белок и длинные углеводные соединения. Также нельзя забывать о воде, ее нужно пить каждый день не меньше 1,5- 2 л. Похудение будет заметным, если убрать из рациона сладкую выпечку, конфеты, фаст-фуд и жирную пищу. Быстрая ходьба в комплексе со здоровым рационом не только поможет в процессе похудения, но и укрепит общее состояние организма.

Ходьба для похудения – результаты и отзывы

Предлагаем вам изучить представленные ниже отзывы про пешие прогулки для похудения, они помогут определиться сколько нужно ходить пешком для достижения эффекта.

Елена, 33 года: Пыталась сбросить вес года 4 и все без толку. Перепробовала все диеты, ходила на занятия в тренажерный зал, но. Пошла к специалисту как к последней надежде и получила от него незамысловатый совет попробовать быструю ходьбу. Начала без особого желания, так как не верила, что это способно помочь, однако через неделю весы показали минус три килограмма. После этого энергичности во мне прибавилось, и вот уже два года ходьба стала моей неизменной привычкой. И да конечно, фигура у меня сейчас всем на зависть.

Ирина, 46 лет: Еще в молодости начала заниматься спортом и продолжала делать пробежки с упражнениями до зрелого возраста. Больших нагрузок, конечно, не было, но и этих занятий мне хватало, чтобы держать себя в тонусе. Лет пять назад после ангины заполучила проблемы с сердцем; на приеме врач дал понять, что о беге придется забыть. Долго не раздумывала, быстро нашла альтернативу – ходьбу с чередованием быстрого и медленного темпа. Так что продолжаю оставаться в форме, а заодно и сердце берегу.

Мария, 24 года: Все началось с того, что подруги решили попробовать позаниматься скандинавской ходьбой и начали уговаривать меня присоединиться. Сначала я отказывала им с юмором, потому что была уверена: спорт и я – несовместимы. Но через недельку, посмотрев на подтянувшиеся тела подружек, решилась все-таки. Первое время было немного тяжело, но потом ничего, втянулась и чувствую себя отлично – особенно на фоне стройной фигуры: похудела на 8 кг за 25 дней.

Ходьба – бюджетный, быстрый и безопасный способ сбросить вес.

Особенно благоприятны занятия для тучных людей с ожирением серьезной стадии, хроническими проблемами с здоровьем.

Но даже тем, кто от избыточного веса не страдает при помощи прогулок легко поддерживать себя в порядке и радоваться подтянутой фигуре.

Расскажем – сколько калорий реально сжечь при ходьбе и как организовать правильные пешие тренировки.

Кому подходит такая тренировка

Ходьба (пешие тренировки) имеют огромный плюс для похудения. Он заключается в том, что противопоказаний у них практически нет.

  • восстановиться после травм;
  • привести в форму фигуру после родов;
  • начать худеть «взвешенным» людям с высокой II и III степенью ожирения;
  • нормализовать давление гипотоникам, гипертоникам.
Читайте также:  Когда вставать после перелома шейки бедра

Нагрузки на суставы, в отличие от бега, нет, сердечно-сосудистая система работает ровно, дыхание не сбивается. Вот почему ходить рекомендуют людям с проблемами с давлением, болезнями суставов, проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

При этом легко выбрать любой маршрут, запланировать тренировку в живописных местах, парках города, на набережной или в лесополосе. Провести занятие также можно в любое время: мамочки способны подгадать ходьбу под прогулку с малышом, а работающие люди ходить на работу или возвращаться с нее обратно домой.

Доктора, тренеры относятся к этому виду активности положительно, но советуют не пропускать ее из-за лени. Хотите худеть – придется ходить в снег, дождь, по снегу и лужам. Тогда результат обязательно порадует.

Помогает ли быстрая прогулка похудеть

Похудение достигается за счет того, что при ходьбе задействованными оказываются практически все виды группы мышц тела.

Метаболические процессы ускоряются, жировая ткань начинает таять быстрее.

Но есть и условие: для запуска процесса жиросжигания после начала прогулки должно пройти не меньше часа. Первые 45 минут организм черпает запасы из глюкозы, получая ее из углеводов, на втором этапе – из гликогена, а спустя 60 минут — из накопленных жиров.

А еще постройнеть не получится, если после ходьбы вы наброситесь на съестные запасы, наешьтесь от души жирностей и сладостей.

«Без разумной коррекции питания сбрасывать вес не получится», – убеждена известный диетолог Маргарита Королева, – «но легкая диета, регулярная ходьба послужат прекрасным стартом и подспорьем на пути к идеальным формам». Тем более, что ходьба по энергозатратам приравнивается к некоторым другим спортивным занятиям. Например, сопоставима с плаванием и даже бегом.

Сколько можно сжечь калорий

Бег и ходьба по способности сжечь «наеденные» калории, действительно, похожи. Так показали эксперименты, проведенные недавно учеными Российского института Питания.

Для опыта были набраны 2 группы. Первая бегала, а вторая ходила. Парадокс, но бегуны сбросили в общей массе в 1,5 раза меньше. Они выглядели более уставшими, быстрее теряли мотивацию. Зато за один час ходьбы люди потеряли чуть меньше калорий – 350, жировая ткань сгорела на 15% больше, настроение у подопытных осталось прекрасное и бодрое.

Для хорошего результата, как выяснили ученые, важно проходить 10.000 шагов в день или 5-7 км. Это затрачивает 300-400 ккал при условии умеренной интенсивности. Людям старше 60 лет достаточно проходить 3-4 км, а вот «продвинутым» спортсменам важно увеличивать интенсивность, например, выбирать пересеченную местность с холмами, горками.

Рекомендованное время тренировки – 1-2 часа. За месяц постоянных занятий ходьбой реально сбросить до 8 кг, если тренироваться интенсивно. Главное – не лениться, ходить каждый день, без срывов и пропусков.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Ходьба ходьбе рознь. Разные виды влияют на организм по-своему: более интенсивные подобны кардио тренировкам, а медленные иногда заменяют силовые. Ниже в таблице приведены разные виды ходьбы и объясним, как проводить тренировки правильно, чтобы быстро сбросить килограммы.

Название Кому рекомендована Как проводить/сколько ккал сгорает
Длительная прогулка Всем, противопоказаний нет. Гулять со скоростью 4-5 км в час. За час сжигается около 200 ккал.
Спортивная ходьба Людям со слабой физической подготовкой. Лицам, страдающим ожирением 2 и 3 степени. Надо менять положение стопы, переступая с пятки на носочек. В последней точке с силой отталкиваемся и шагаем. Руки должны быть согнуты в коленях. За час реально сжечь 350 ккал.
Ходьба по лестнице Она показана людям подготовленным, с хорошей работой сердечно-сосудистой системы. Прогулка по лестнице позволяет сжечь до 500 ккал. При условии, то за минуту вы осилите от 60 ступенек. Ходить важно в ускоренном темпе.
Скандинавская ходьба Подходит людям любого возраста, телосложения, состояния здоровья. За счет палок в работу оказываются вовлеченными практически все группы мышц. Стопа должна постоянно менять свое положение с пятки на носок и обратно. Руки всегда вытягивают вперед. За час уходят 400 ккал.
Интервальная ходьба Подходит практически всем. Исключение – тяжелые патологии сердца, болезни суставов. Техника выполнения отличается от обычной ходьбы тем, что спокойный шаг меняет быстрый с интервалами в 2-3 минуты. Час такой прогулки увеличивает расход калорий на 30%, запуская процессы жиросжигания.
Ходьба в горку Подходит подготовленным людям без заболеваний сердца. Она похожа на тренировки на беговой дорожке. Здесь сочетается два вида нагрузки – силовая и кардио, отчего расход калорийности вырастает практически в 2 раза, составляя 400 ккал за 60 минут.
Ходьба на месте Рекомендована всем без исключения Эффективность низкая, хотя в любом случае такая ходьба лучше, нежели пассивное лежание на диване.

Полезное видео

Видео о ходьбе для похудения:

Подводим итоги

Если вы серьезно взялись за свое здоровье, намерены привести вес в порядок, начните с малого – больше ходите. Откажитесь от лифтов, автомобиля, проложите приятный маршрут до работы или возле дома.

Для хорошего результата важно:

  1. Ходить не менее 60 минут, с дистанцией 4-5 км.
  2. Менять интенсивность, выбирать разные виды ходьбы.
  3. Придерживаться легкой диеты – не есть жирного, сладкого, копченого.

Для поддержания мотивации приобретите удобную обувь, красивый спортивный костюм. Пригласите гулять подругу – вместе гулять и стройнеть гораздо веселее. Помните: достаточно пройтись сегодня, как уже через месяц вы оденете любимое платье и почувствуете себя намного легче.

Сидячий образ жизни — офис, дом, развлечения — так или иначе приводят к набору веса, от которого затем сложно избавиться. Так какой же метод или стратегия позволит Вам иметь всегда стройную фигуру, подтянутую спину и хорошее настроение?

Читайте также:  Варикоз на ногах лечение форум

Существует несколько методов борьбы с лишним весом: фитнес-зал, танцы — и, конечно же, прогулки пешком.

Содержание статьи:

Польза пеших прогулок – полезно ли ходить пешком, и почему?

Пешком ходить полезно, потому что:

  • Сжигаем калории
    Важно иметь перед собой цель – ходить просто, вальяжно и только по воскресениям, это вряд ли поможет вам сбросить лишний вес, и стать по-настоящему сильным — как внешне, так и внутренне. Ходьба позволяет избавляться от лишнего веса. Это может быть ходьба в горку, по лестнице, по улице, на дорожке в фитнес-клубе или ходьба по песку на пляже. Ходьба позволяет поддерживать определенный уровень мышечной массы, или же сжигать неиспользованные калории. Важно не столько то, где вы ходите, а насколько регулярно, и какая продолжительность ваших пеших прогулок.
  • Стресс отступает
    Регулярные пешие прогулки – залог не только отличного физического состояния, но и хороший метод борьбы со стрессом. Польза ходьбы зависит от того, как вы ходите, как долго, сколько и где. Вы сжигаете свои неиспользованные заряды на день, отдаетесь напрямую физическому упражнению, которое вызывает у вас положительные эмоции.
  • Снижаем риск заболеваний сердца
    Ходьба является хорошим способом снизить риск заболеваний сердца, а также помогает снизить количество холестерина в крови.
  • Ходьба помогает укреплять суставы
    Ходить полезно всем — и молодым, и пожилым. Ходьба заставляет суставы работать — а это главная профилактика отложения солей и возникновения апртрозов. К тому же, активная регулярная ходьба является профилактикой такой болезни, как остеопороз — что немаловажно для женщин.

Когда, сколько и как нужно ходить, чтобы похудеть – советы для худеющих

  • Цифра в 6 километров, или 6000 метров , выведена не просто так – это ровно 10 тысяч шагов. Именно на этой отметке можно и нужно держаться. Больше — можно, меньше — нельзя. Если Ваша задача поставлена четко – похудеть, то цифры меняются в сторону увеличения.
  • Ходить нужно часто, много и в удобной обуви.
  • В быстром темпе. Темп ходьбы должен быть довольно высоким, но не стоит сразу переключать на режим «спорт» и бежать. Первый километр в среднем должен быть пройден за 10 минут. В это время вы постепенно развиваете скорость вашей ходьбы.
  • С пятки на носок. Шаги не слишком длинные, но и не слишком короткие. Спина прямо, плечи расправлены, подбородок поднят.
  • Руками делать движения в такт: правая нога вперед – левая рука вперед.
  • Минимальное время вашей прогулки – 30 минут.
  • Утром или вечером? Утро – это самое прекрасное время для пешей прогулки. Дело в том, что именно в это время суток жировые запасы сжигаются наиболее интенсивно.
  • Больше ходить по лестнице и в горку. Ходьбы много не бывает. Всегда на этаж поднимайтесь по лестнице, лифт — для «слабаков»!
  • Ходьба – это дело привычки. Вырабатывается за две недели и остается с Вами на всю жизнь, как залог здоровья и бодрости.

Полезные советы: экипировка на прогулки пешком – о чем нужно помнить?

Важной составляющей успешной пешей прогулки является правильная экипировка.

  • Одежда должна быть свободной, это важно.
  • Обувь должна быть комфортной, по размеру, с хорошей амортизацией. Желательно — кроссовки, кеды. Кроссовки вкупе со спортивным костюмом обеспечат Вам комфорт во время пеших прогулок и придадут спортивный вид. Читайте также: Какая обувь достойна участвовать в Ваших пробежках?
  • Зимой обувь для ходьбы должна быть гибкой, но — с антискользящей подошвой.
  • Не стоит брезговать стандартным набором уважающих себя спортсменов – кеды, шорты, майка.
  • Носки — только натуральные: хб, шерсть, бамбук.
  • Если ходьба в парке или лесу – в руки можно взять палкипо типу скандинавской ходьбы.
  • Не забыть кепку с козырьком, если солнце.
  • Фляжку с водой на пояс, если жарко.
  • Салфетки вытирать пот.
  • МП3-плейер, если не мыслите прогулок пешком без музыки.
  • Хорошее настроение и сильное желание похудеть.

Как выбрать место для ходьбы правильно?

Теперь, подготовившись к прогулке, необходимо продумать план или, скорее, маршрут, по которому вы отправитесь в путешествие в ближайшие полчаса-час.

  • Возможно, вы выберете самые приятные места в вашем городе –аллеи, скверы, парки, лесные массивы.
  • Важно, чтобы место, где вы будете гулять было с наименьшим количеством транспортных средств – машин, автобусов и т.д.
  • Чистый воздух, приятная атмосфера– вот положительный выбор.
  • Если нет возможности найти парк – можно ходить где-нибудь по площади или выбрать городскую широкую лестницу.
  • Хорошо также ходить на работу и с работы пешкомхотя бы несколько остановок.

Как начинать пешие прогулки для похудения?

Как начинать? Вопрос важный, требующий внятного ответа. Лучшего все работать постепенно, по нарастающей, увеличивая не только длительность прогулки, но и путь.

  • Первая неделя может пройти в легком варианте – 14 минут, три раза в неделю.
  • Вторая неделя может и должна быть более продолжительной – 30 минут.
  • К третьей или четвертой неделе можно себе позволить 45-минут ходьбы, пять раз в неделю.
  • Итак, первый месяц интенсивных и регулярных тренировок миновал. Начиная с пятой недели, постепенно идем к результату в 10 тысяч шагов в день. В среднем, на 1 км пути должно затрачиваться 12 минут. Стоит отметить, что прогулку в 6 км можно разбить на отрезки, а не проходит все за один раз.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector