Упражнения для мышц ног

Содержание

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип нагрузки
Эллипсоиды Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Тяга Кинга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Тяга в стиле сумо Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Сгибание ног в тренажере Бицепс бедра Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере Внутренняя поверхность бедра Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере Квадрицепс Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере Внешняя поверхность бедра Изолирующее
Работа на тренажере райдер Бицепс бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Прыжки на скакалке Четырехглавая мышца бедра Икроножная и квадрицепс Кардио
Прогулка фермера Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Базовое
Приседания с широкой постановкой ног Бедренные мышцы Квадрицепс Базовое
Приседания пистолетиком Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Приседания в гак машине Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс Комплексное
Присед со штангой на плечах Квадрицепс Все бедренные мышцы Базовое
Фронтальные приседания Квадрицепс задняя поверхность бедра Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки с весом Икроножные Камбаловидные Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере Бицепс бедра задняя поверхность бедра Изолирующее
Мертвая тяга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Климбер Квадрицепс Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Жим ногами Квадрицепс Задняя поверхность бедра Комплексное
Глубокие седы Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Гиперэкстензия Четырехглавая мышца бедра Мышцы разгибатели спины Комплексное
Выпрыгивания Задняя поверхность бедра Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра Кардио
Воздушные приседания Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Велотренажеры Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Берпи Четырехглавая мышца бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Бег на беговой дорожке Икроножные Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

  • Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.

Ноги – основное средство перемещения и опоры человека, на тренировках им следует уделять особое внимание. Среди спортсменов бытует мнение, что нижние конечности – самая важная часть тела, дающая толчок к росту других мышечных групп.

Попробуем разобраться, какие упражнения необходимо выполнять для проработки мышц ног, какую пользу можно от этого получить.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног состоят из:

  • квадрицепсов;
  • камбаловидных;
  • приводящих;
  • икроножные.
Читайте также:  Что такое обширный инфаркт сердца

Каждая из них выполняет свою уникальную функцию, игнорировать их проработку нежелательно, так как мышцам необходимо давать работу.

Общие рекомендации для тренировки ног

Перед тренировкой необходимо размяться и выполнить 1–2 разминочных подхода, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это могут быть как простые приседания, так и легкий бег в течение 3–4 минут.

Дополнительно рекомендуется выполнить упражнения на растяжку, например выпады, перекаты.

Для увеличения количества сжигаемого жира и получения энергии можно принять L-карнитин или предтренировочный комплекс.

Не забывайте о поясе и наколенниках, помогающих предохранять суставы от травм.

Для накачки мышечной массы

Чтобы мышцы начали расти, требуется несколько факторов:

  • взятие большого веса;
  • мышечный стресс;
  • выброс необходимого количества гормонов роста;
  • питание.

Соединив все компоненты воедино, вы получите результат. Мышечная масса начинает увеличиваться только при сильном стрессе, получаемом от больших весов. В это же время происходит выработка гормона роста – тестостерона. После тренировки необходимо осуществить прием пищи с большим количеством белков и сложных углеводов.

Для похудения

Для снижения количества жировой прослойки следует задуматься о:

  • корректировке питания;
  • изменении тренировочной схемы.

Сразу исключите продукты с простыми углеводами: чипсы, газировки, хлеб, майонез и т. д. Старайтесь отдавать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, гречке, курице, рису.

Увеличится и диапазон повторений с привычных 8–10 до 15–20, снизятся веса примерно до 50 % от максимальных. При средней или медленной скоростях выполнения вы сможете сжечь большое количество калорий.

О тонкостях тренировочного процесса

Ноги отличаются высокой степенью адаптации к нагрузкам. Может оказаться так, что через пару тренировок вы уже не будете чувствовать тяжести при выполнении рабочего подхода. В таком случае на помощь придут:

  • дроп-сеты;
  • супер-сеты;
  • медленные негативные повторения;
  • напряжение во время выполнения.

Таким образом вы дополнительно шокируете мышцы, стимулируя их к росту.

Базовые упражнения на разные мышцы ног

Начать необходимо с разминки. Классической разминкой можно считать бег трусцой около 5 минут и выполнение последующих упражнений:

  • круговое вращение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов;
  • выпады;
  • перекаты с одной ноги на другую;
  • тяга подбородка к носкам.

С помощью этого разминочного комплекса упражнений для ног вы снизите риск получения травмы и подготовите все мышцы к работе.

Квадрицепс

Вся тренировка квадрицепсов строится на классических базовых техниках, занимающих 70 % от всех упражнений для мышц ног.

Первое и основное – приседания со штангой. Это одно из самых эффективных упражнений для ног, существует несколько его вариаций – в гакке или тренажере Смита.

Гакк имеет ряд преимуществ по сравнению с другими тренажерами: большая фиксация, удобная опора и общая безопасность.

Техника должна быть близка к идеальной. Штанга кладется чуть выше лопаток, спина прямая, нижние конечности расставлены широко, а носки смотрят вперед. Приседайте до положения ноги параллельно полу. Рекомендуется начинать с разминочного подхода, чтобы добиться оптимальной стабильности при выполнении.

Фронтальные приседания – по сути то же самое, что и классические, только штанга лежит на передней части плеч, и акцент смещается с бедер на квадрицепсы.

Следующее упражнение для эффективной накачки ног – жим нижними конечностями. Он хорош тем, что снижает нагрузку со спины и позволяет работать с большими весами.

Не стоит до конца разгибать нижние конечности, чтобы не повредить суставы. Сгибая, доходите до положения 90 градусов – это оптимальный угол для сокращения мышечных волокон.

Есть и альтернативный вариант – выполнение отдельно каждой ногой. Вес в таком случае будет минимальными. Рекомендуется ставить конечность ближе к центру. Несмотря на то, что такой вариант больше подходит для женщин, его могут попробовать и мужчины.

Выпады – отличное упражнение для укрепления мышц ног, может выполняться со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Здесь важна ширина шага, прямая спина, а подъем должен осуществляться с максимальным напряжением квадрицепсов.

Бицепс бедра

Гиперэкстензия – первое упражнение, часто выполняется как разминочное. Выполняется с прямой спиной и руками, скрещенными на груди. Ягодицы нужно сжать, наклоны выполнять плавно и медленно, без рывков, раскачиваний и движений по инерции.

Сгибание – изолирующее упражнение, способствует похудению ног и ляжек. Туловище должно быть плотно прижато к тренажеру, а движения – плавными и медленными. Не допускайте рывков и читинга, иначе эффективность сильно упадет.

«Мертвая тяга» выполняется на прямых ногах. Она сопряжена с высоким травматизмом, поэтому не рекомендуется для новичков. Спина должна быть прогнута в поясничном отделе.

Икроножные мышцы

Упражнения для укрепления ног, в частности икроножных мышц, сводятся к жимовым движениям. Это подъемы на носки или жим носками в тренажере.

Стоит быть осторожным с негативной амплитудой – она может вызвать нарушения в работе пяточной кости и неудобства при передвижении.

Чтобы обеспечить максимальный стресс, выполняйте упражнение до тех пор, пока не появится невыносимое жжение. Рекомендация подходит для всех занятий, но будьте осторожны, не переборщите.

Упражнения на растяжку ног

Наклоны в стороны растягивают приводящие мышцы, подколенные сухожилия. В исходном положении с прямой спиной и согнутыми ногами аккуратно выпрямите их в стороны. Наклоняйте спину в сторону, пытаясь дотянуться до носка. Движения должны быть плавными, без рывков.

Выпады – стандартное упражнение со сменой нижних конечностей. Можно выполнять как обычный вариант, так и с выпрыгиванием.

Наклоны вперед сидя – вытяните ноги и пытайтесь дотянуться пальцами руки до стопы.

Растяжка стоя выполняется с упором на стеллаж, верхняя часть стопы приподнята, а лодыжки слегка подвернуты под себя, чтобы обеспечить лучшее растяжение.

Упражнения в домашних условиях и в зале

Все описанные выше упражнения на ноги можно выполнять в спортивном зале.

Большая часть из них требует наличия тренажеров, но есть такие, которые создают нагрузку мышц нижних конечностей без дорогостоящего спортивного инвентаря.

Рассмотрим упражнения на ноги, выполняемые в домашних условиях:

  1. Зашагивания на платформу могут выполняться с гантелями и без. При выполнении спину следует держать прямо, опустить руки, плечи слегка отвести назад. Для большего удобства можно согнуть руки в локтях. Становитесь на платформу сначала одной, потом другой ногой.
  2. Стульчик – статическое упражнение для похудения ног. Выпрямите спину и слегка отступите от стены, после чего медленно опускайтесь на воображаемый стул.
  3. Приседания – классика жанра. Руки необходимо расположить за головой и приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу. Можно попробовать и полный присед, но тут кому как удобнее.
  4. Ягодичный мостик – неплохой вариант из упражнений, направленных не только на улучшение стройности ног, но и жиросжигания в целом.
  5. «Велосипед» и его вариации – хорошо «сушат» ноги, укрепляют тазобедренные и коленные суставы, прорабатывают мышцы брюшного пресса. Особенно эффективен усложненный вариант – тяните левый локоть к правой ноге и наоборот. Бедро будет находиться почти параллельно полу, что дополнительно усложнит задачу.
Читайте также:  Боль в колене слева от чашечки

В зале

В тренажерном зале можно выполнять:

  1. Жим ногами на тренажере. Постановка конечностей может быть разной, в зависимости от того, на какую мышцу вы делаете акцент.
  2. Сгибания ног на тренажере, предварительно отрегулированном под себя.

Несколько комплексов (программ) тренировок

Начинающие с первых шагов осваивают базу:

  1. Легкий бег 3–4 минуты.
  2. Отдых в виде простого шага 2–3 минуты.
  3. Разминка, растяжка.
  4. Гиперэкстензия на 4 подхода по 6–8 повторений без блинов.
  5. Приседания со штангой – от 8 до 12 раз с пустым грифом и блинами с общим весом до 8 кг. Последний подход можно сократить до 6 повторений, увеличить общий вес блинов до 15 кг. Лучше всего знакомиться с приседаниями в гакке.
  6. Жим ногами. Стартовать лучше без веса, выполнить 1–2 подхода по 10–15 повторений, затем сделать 2 подхода по 6–8 повторений с 15–20 кг блином.
  7. Жим на икры – 4 подхода по 10 повторений с минимальным весом.

Таким образом новички смогут ознакомиться с основными упражнениями для укрепления ног, выработать мышечную память.

Комплекс для опытных:

  • легкая пробежка 5 минут;
  • разминка, растяжка;
  • приседания со штангой 4х10–12 с весом 80–100 % от максимального;
  • сгибание ног 4х10;
  • разгибание 4х10;
  • жим на икры 4х15.

Если вы решили сбросить лишний вес, то чтобы упражнения помогли вашим ногам похудеть, увеличьте количество повторений до 15–25, а вес снизьте до 30–50 % от максимального.

Упражнения с различным инвентарем

Под спортивным инвентарем подразумевается набор снарядов и вспомогательных средств для осуществления дополнительной нагрузки на мышечные волокна.

Гантели, блины

Гантели и блины позволяют выполнять упражнения ровно в той степени, которая вам необходима. Большую популярность приобрели разборные гантели, так как при их использовании отпадает необходимость в покупке нескольких видов снарядов.

С ними можно выполнять следующие упражнения:

  • приседания с гантелями;
  • подъем на носки;
  • становая тяга;
  • выпады на месте;
  • подъемы ног.

Упражнения хорошо подходят на начальных стадиях подготовки, чтобы с их помощью накачать ноги следует значительно увеличить веса.

Утяжелители

Этот тип вспомогательных средств представляет собой манжеты с дополнительным грузом. С их помощью выполняются:

  • отведение ноги назад из положения стоя;
  • подъем из положения «колени – ладони»;
  • подъем из положения лежа на боку.

Эспандеры ленточные

Также называются «резинка для фитнеса». Могут быть как в виде простых лент, так и снабжаться ручками для хвата. Их используют для:

  • разгибаний лежа;
  • отведений ног в стороны.

Бабочка

Простое устройство из рычагов и пружины, применяется для проработки приводящих мышц бедра, поэтому с ним необходимо выполнять:

  • разведения коленей на стуле;
  • сжимания коленей лежа на спине и боку.

Фитбол

Фитбол – простой упругий мяч с универсальным назначением. Несет с собой максимум эффективности, минимум травматизма при тренировках мышц нижних конечностей.

Лучшими упражнениями с ним будут:

  • планка на одной руке с упором на фитбол;
  • «книга»;
  • гиперэкстензия;
  • отжимания;
  • стандартная планка.

Стоит отметить, что начальных стадиях лучше выполнять в комплексе «full body», затем можно перейти на комбинирование с любой малой мышечной группой – бицепс, трицепс, плечи. Если же вы тренируетесь для выступлений на соревнованиях, то можно выделить для проработки мышц нижних конечностей отдельный тренировочный день.

Существует множество упражнений для похудения ног и набора массы. Ваша задача – соблюдать технику, правильный режим питания и составить программу занятий, подходящую именно вам.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Основные рекомендации

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю, длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы. Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

  • Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
  • Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут:

  • ягодичная;
  • приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
  • отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
  • м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция: стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Читайте также:  Упражнения для задней части бедра

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины, так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение: ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Также не забываем про безопасность своей спины, для проверки правильности техники выполнения вы можете делать это упражнение перед зеркалом. Узнайте больше о становой тяге в стиле классика и сумо.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение: лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища, которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15.

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы коленный сустав не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте тут.

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул.

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад. Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендуемая программа комплекса

  1. Кардио – 5 минут.
  2. Приседания со штангой.
  3. Выпады вперед с утяжелением.
  4. Сгибание ног в тренажере лежа.
  5. Становая тяга.
  6. Выпады вбок с утяжелением.
  7. Сведение ног в тренажере сидя.
  8. Кардио – 15 минут.

Примерный комплекс:

  1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
  2. Жим ногами лежа, становая тяга.
  3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное питание при тренировках еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Беговая тренировка с Павлом Андреевым, подготовка к MDS.
Павел Андреев — один из трёх в России заслуженных мастеров спорта по триатлону и единственный в своём роде семикратный чемпион мира по зимнему триатлону, самый титулованный триатлет России, один из самых титулованных триатлетов в мире.
https://www.youtube.com/watch?v=Bgt-DUKjpcA

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector