Упражнения для наращивания мышц ягодиц

Содержание

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру. Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него. В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

  • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
  • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
  • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

  • утренняя гимнастика;
  • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
  • активный образ жизни в целом;
  • правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
  • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
  • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
  • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

  • Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
  • Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
  • Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие упражнения:

Приседания на одной ноге

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик. Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях. Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу. Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки. Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой. На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц. Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

  • Дни 1-3: 50, 55, 60.
  • День 4. Отдых.
  • Дни 5-7. 70, 75,90.
  • День 8. Отдых.
  • Дни 9-11.100, 105, 110.
  • День 12. Отдых.
  • Дни 13-15. 130, 135, 140.
  • День 16. Отдых.
  • Дни 17-19. 150,155, 160.
  • День 20. Отдых.
  • Дни 21-23. 180, 185, 190.
  • День 24. Отдых.
  • Дни 25-27. 220, 225, 230.
  • День 28. Отдых.
  • Дни 29-30. 240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход. Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

Тренировки для ягодиц в тренажерном зале вы можете сделать еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем. Перед тренировкой не забудьте размяться. В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

  • Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения. Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво. Приседайте медленно, отводя таз назад. В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
  • Выпады. Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно. В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.
Читайте также:  Свечи при воспалении геморроидальных узлов

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры. Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

  • степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
  • велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
  • эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
  • тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
  • гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Когда можно заметить результаты

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью. Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Важно только иметь терпение. Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц. А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

  • нагрузку нужно повышать постепенно;
  • тренировки должны быть регулярными;
  • важно правильно питаться;
  • помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно. Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

Как увеличить ягодицы: видео-упражнения


Те, у кого нет возможности посещать спортзал, но хочет иметь упругие ягодицы, есть эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. При правильной технике и регулярных тренировках первые результаты появятся на пятой неделе занятий.

Приседания

Приседания — базовые упражнения, которые имеют несколько вариаций.

Общие рекомендации по их выполнению:

  • спина ровная, но в пояснице сохраняется естественный прогиб;
  • колени не выходят за мыски обуви.

Упражнение «плие» укрепляет ягодицы и прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Правильность его выполнения легче контролировать перед зеркалом:

  1. Исходное положение: широкая стойка ног, стопы развернуты на 45, пресс напряжен.
  2. Таз плавно опускается вниз и слегка отходит назад. Спина остается ровной, туловище не заваливается вперед.
  3. На выдохе корпус поднимается.

Приседание с отведением ноги в сторону более динамичное, чем классическое упражнение:

  1. Ноги расставлены на ширину плеч, коленные суставы находятся в естественном положении.
  2. На вдохе таз опускается вниз, будто сзади стул и на него нужно сесть.
  3. На выдохе необходимо встать, и уже в положении стоя делается мах ногой в сторону.
  4. То же самое повторяется и на другую ногу.

Техника приседания с отведением ноги назад мало чем отличается от предыдущего упражнения:

  1. Та же самая исходная позиция.
  2. Затем делается присед.
  3. После туловище поднимается и нога отводится назад, в ягодице возникает напряжение.

Сплит-приседы прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.

Есть два вида упражнения:

  • Обычное приседание: правая нога выставляется вперед, спина прямая, на вдохе выполняется присед на левую ногу, колено стремится вниз. При этом правое бедро образовывает параллельную линию полу. То же самое повторяется и на левую ногу.
  • Классический болгарский сплит-присед: одна нога — впереди, другая ставится носком на скамью или другое возвышение. Приседание делается на ведущую ногу.

Приседания в стиле сумо можно перепутать с плие. Но отличие состоит в том, что сумо не предполагает такой интенсивной нагрузки на внутреннюю часть бедра.

Это достигается за счет такой техники выполнения:

  1. Широкая стойка ног, носки развернуты, колени в естественном положении.
  2. На вдохе необходимо отвести таз назад и глубоко сесть. Спина прямая, но корпус наклонен. Со стороны это выглядит так, будто человек садится на стул.
  3. На выдохе возврат в исходное положение.

Прыжки из приседа

Это упражнение рассчитано на укрепление ягодиц, проработку квадрицепса, увеличение силы и размера мышц.

Выполняется таким образом:

  1. Стопы на уровне плеч, колени слегка согнуты, руки скрещены перед грудью.
  2. На входе делается максимально глубокий присед — таз отводится назад, спина ровная с естественным прогибом.
  3. На выдохе необходимо выпрыгнуть, отталкиваясь обеими ступнями от пола и выпрямляя руки.
  4. Когда ноги коснутся пола, упражнение повторяется.

Выпады: вперед, назад, выпады конькобежца

Выпады — это эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Новички могут обойтись без отягощения, и для равновесия можно опереться рукой об стену или стул.

Выпады вперед делают так:

  1. Исходное положение — прямая стойка. Ноги на уровне плеч или чуть уже.
  2. Одна нога остается на месте, другая делает шаг вперед и сгибается под прямым углом. Пресс напряжен, корпус прямой и находится прямо по центру.

Техника выполнения выпадов назад аналогична:

  1. Исходное положение то же.
  2. Левая нога зафиксирована на месте, правая делает шаг назад: она сгибается в колене и голеностопе и ставится на носок. Бедро левой — параллельно полу. Корпус держится прямо и строго по центру.

Слишком длинный шаг снимает нагрузку с квадрицепса, а короткий — с ягодицы.

Для тренировки координации подходят выпады конькобежца:

  1. Ноги вместе или чуть уже шире плеч, руки на талии.
  2. Левая нога на месте, правой делается выпад назад, но нога двигается не прямо, а по диагонали. Колено слегка касается поверхности.

Становая тяга: с гантелями и без

Универсальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц — ягодицы, руки, спину. В спортзале оно выполняется со штангой, но для домашних тренировок подойдут гантели.

Новички могут использовать небольшой вес, но для начала лучше выполнять становую тягу без отягощения:

  1. Исходное положение: прямая стойка, ноги чуть уже плеч, колени расслаблены.
  2. На вдохе корпус опускается вперед, поясница слегка округляется, колени зафиксированы. Таз немного отходит назад, чтобы руки были над серединой стопы. При этом взгляд устремлен назад, голова не наклонена вниз.

После нескольких повторений в руки можно взять гантели, и сделать упражнение уже с ними.

Ягодичный мостик

Одно из наиболее простых упражнений в техническом плане. Оно подойдет для всех со слабой физической подготовкой.

Мостик тонизирует ягодичные мышцы и прокачивает пресс.

Выполнение:

  1. Исходное положение: лечь на коврик, руки скрестить на груди или расположить вдоль корпуса, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы плотно упереть в поверхность.
  2. На вдохе таз медленно поднимется вверх. В максимальной точке необходимо задержаться на 2-3 секунды и с еще большей силой напрячь ягодицы.
  3. На выдохе возврат в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Упражнение довольное простое, но помогает в борьбе с целлюлитом и уменьшении объема ягодиц. Но из-за неправильной техники можно нанести травмы позвоночнику и суставам.

Выполнение:

  1. Сидя на коврике нужно выпрямить ноги перед собой, стопы на уровне плеч, корпус прямо перпендикулярно полу, руки скрещены или за головой.
  2. Начинается движение: правая нога выдвигается вперед, одноименная ягодица напрягается и тело слегка наклонятся вправо.
  3. То же самое проделывается с левой ногой. Темп упражнения — медленный без резких рывков.
  4. «Шагать» на ягодицах нужно вперед и назад, чередуя направление движения.
Читайте также:  Ступни горят огнем что это

Упражнение «Велосипед»

Помимо проработки мышц ягодиц и бедер упражнение отлично укрепляет пресс:

  1. Лежа на спине нужно поднять полусогнутые ноги, будто под ними педали велосипеда.
  2. Движение ног напоминает езду на велосипеде. Для увеличения нагрузки можно поочередно менять темп с медленного на быстрый.

Упражнение «Стульчик»

Статичное упражнение, которое повышает выносливость и уменьшает жировые отложения на бедрах и ягодицах.

Техника выполнения простая:

  1. Лопатки и ягодицы прижаты в стене.
  2. Затем необходимо сползти по спине до тех пор, пока ноги в колене не образуют прямой угол.
  3. Во время такого «сидения» дыхание спокойное и равномерное. Продолжительность упражнения зависит от личной выносливости. Новичкам достаточно 15-20секунд и 3-4 подходов.

Упражнение «Всадница»

Упражнение усиливает кровоток в тазу, укрепляет ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Выполнение:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, носки развернуты друг от друга.
  2. На вдохе нужно медленно присесть: таз отходит назад, колени не выходят за мыски обуви, спина прямая, руки тянутся вперед, бедра параллельно полу, дыхание спокойное. Так нужно стоять 15-20 секунд.
  3. Возврат в исходное положение на выдохе.

Махи ногами: вперед, назад, назад согнутой ногой

Эффективные упражнения для прокачки ягодиц — махи ногами. В домашних условиях для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

Махи вперед:

  1. Исходное положение — стоя прямо. Для опоры подойдет стена или стул.
  2. Поочередно поднимается правая и левая нога. В идеале они должны быть параллельно полу.

Махи назад:

  1. Повернувшись к опоре лицом, нужно ухватиться за нее. Спина прямая.
  2. Ноги поочередно отводятся назад. Если во время выполнения ощущаются ягодицы, то упражнение выполняется правильно.

Махи назад согнутой ногой:

  1. Положение — стоя на коленях, прямые руки упираются ладонями в пол. Ладони чуть шире плеч, спина ровная, поясница естественно прогнута.
  2. На выдохе поднимается левая нога, при этом она все также согнута в колене под прямым углом. Носок тянется на себя. Верхняя точка фиксируется, когда задняя часть бедра образует со спиной ровную линию.

Гиперэкстензия

Домашний вариант этого упражнения выполняется на гимнастическом коврике:

  1. Исходное положение лежа на животе. Руки выпрямлены над головой, спина прямая.
  2. На вдохе ноги отрываются от поверхности и тянутся максимально вверх.
  3. На выдохе они возвращаются на пол.

Если рядом есть ассистент, упражнение усложняется таким образом:

  1. Живот и ноги на кровати, туловище и голова свисают вниз. Ассистент держит ноги в коленях и щиколотках.
  2. На вдохе корпус опускается вниз, на выдохе поднимается, пока не сравняется с уровнем ног.

Планка с поднятием ноги

Упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины, груди, ног и ягодиц. Делается в двух вариантах: в упоре на прямых руках и на локтях.

Выполнение:

  1. Необходимо встать в планку: руки или локти на уровне плеч, тело ровное, таз не заваливается вниз и не поднимается вверх, пресс напряжен, взгляд устремлен в пол.
  2. На вдохе поочередно поднимаются ноги. Носок на себя, пятка будто толкает воздух.
  3. На выдохе возврат в исходное положение.

Подъемы коленей из положения лежа на животе

Эффективное упражнение, которое похоже на гиперэкстензию. Оно выполняется самостоятельно без помощи ассистента.

Выполнение:

  1. Нужно лечь на кровать лицом вниз. Ноги и таз свисают над полом.
  2. Ноги согнутые в коленях под прямым углом на вдохе поднимаются вверх.
  3. На выдохе ноги возвращаются в исходное положение.

Какие упражнения помогут нарастить мышцы на верхнюю часть ягодиц и на нижнюю?

Форму ягодиц изменить нельзя, но сделать их более округлыми можно при помощи упражнений. Причем при подборе упражнений нужно учитывать строение своего тела.

Для тех, у кого верхняя часть ягодиц не наполненная, подойдут такие упражнения для роста мышц:

  • приседания с весом;
  • махи ногами с утяжелителями;
  • гиперэкстензия на кровати.

Для слабо развитой нижней части ягодиц предусмотрены такие упражнения:

  • приседания — плие, сумо;
  • выпады;
  • мостик с блином;
  • планка с подъемом согнутых в колене ног.

Наиболее эффективные упражнения для похудения в ягодицах

Уменьшить ягодицы в домашних условиях можно при помощи кардио-тренировок. Такие эффективные упражнения повышают выносливость, укрепляют все мышцы и способствуют жиросжиганию.

Для похудения в ягодицах отлично подойдет такой комплекс:

  • прыжки;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • удары ногами;
  • приседания с выпрыгиванием; махи ногами.

Домашние тренажеры для тренировки ягодиц

Домашние тренажеры могут заменить спортзал. С их помощью можно не только похудеть, но и заметно подтянуть ягодицы и ноги.

Есть такие виды тренажеров:

  • Эллипсоид — универсальный спортивный агрегат, который отлично тренирует ноги и ягодицы. Движения напоминают бег лыжника, ведь ноги двигаются по траектории эллипса.
  • Велотренажер — упражнения на нем имитируют езду на велосипеде. Основная нагрузка приходится на икры, бедра и ягодицы. Заметный результат будет при 3-4 тренировках в неделю.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях можно выполнять на тренажерах или с помощью подручных средств.

  • Степпер — малогабаритный тренажер, который симулирует ходьбу по лестнице. При наличии регулятора нагрузки можно постепенно усложнять тренировки, тем самым повышая выносливость.
  • Степ-платформа — небольшой тренажер, напоминающий невысокую ступеньку. Для проработки ягодиц выполняются такие упражнения: базовый шаг, выпады, шаги с отведением ног назад.
  • Беговая дорожка — имитирует естественные движения ходьбы и бега. Эти упражнения базовые в кардиотренировках, поэтому быстро подтягивают и поднимают ягодицы.
  • Эффективность от упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях будет только при соблюдении трех условий: рациональное питание, регулярность и правильная техника. Поэтому заранее стоит продумать свое меню и составить расписание тренировок.

    Видео: эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

    5 лучших упражнений для бедер и ягодиц:

    Как накачать ягодицы дома, смотрите в видео-ролике:

    Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

    Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

    Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

    Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф

    Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

    Приседания со штангой

    Приседания с гантелями

    Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

    Упражнения на тренажере Смита

    Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

    Читайте также:  Какие кости на ноге

    Гакк-приседания

    Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

    Выпады со штангой на плечах

    Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

    Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

    Выпады с гантелями

    Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах. Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

    Болгарские выпады (сплит приседания)

    Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

    Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

    Жим ногами лежа

    Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину. Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз. Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

    Сгибание ног лежа на тренажере

    Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

    Румынская становая тяга на прямых ногах

    Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

    Подъемы таза в положении лежа (мостик)

    Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

    Зашагивание на скамью с гантелями

    Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

    Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

    Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

    1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
    2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
    3. Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
    4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
    5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15
    • Составление индивидуальной программы тренировок

    Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

    — небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

    — работа с большими весами;

    — правильная техника выполнения.

    Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

    С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock detector