Упражнения для развития силы мышц ног

Приветствую Вас, друзья!

Описанные в данной статье физические упражнения для ног несколько отличаются от традиционных базовых тренировок. Дело в том, что упор будет сделан на упражнения для каждой ноги в отдельности. Эти упражнения не менее популярны среди новичков и профессионалов. Для увеличения силы и развития мышц ног хороши любые методы.

Развитие мышц ног

Бесспорно, классические приседания дают результаты, но основное преимущество поочередных упражнений (нагрузки на одну ногу) – они подходят мужчинам и женщинам. Не каждая девушка решится приседать со штангой. Второй немаловажный момент – эффективность и безопасность. Третий факт – отличные альтернативные упражнения.

Простой пример, как приседая на одной ноге можно взять больший вес, чем выполняя упражнение на двух ногах. Представьте, что вы приседаете на одной ноге с весом в 50 кг. Прибавьте к этой нагрузке ваш собственный вес, например 80 кг. Получается, что нагрузка для каждой ноги составляет 130 кг. Стремитесь получить сильные, развитые ноги? Тогда начинаем.

1. Болгарские приседания (изометрический хват)

Прекрасное упражнение на развитие квадрицепса (четырехглавая мышца бедра), ягодичных мышц и укрепление подколенных сухожилий.

  • Встаньте спиной к скамье, положив на неё одну ногу
  • Сделайте шаг вперед другой ногой
  • Из данного положения начинаете плавно приседать
  • Во время приседа передняя нога должна быть согнута под углом 90°
  • Затем поднимайтесь обратно
  • Если у вас не получается 90°, необходимо дальше отступить от скамьи
  • Повторите, поменяв ноги

Для начала приседайте без отягощения, дабы привыкнуть к технике. После освоения упражнения можно использовать гантели или штангу. Для усложнения упражнения можно поднять переднюю ногу чуть выше, используя подставку. Попытайтесь присесть 10 раз на каждую ногу.

2. Румынская тяга на одной ноге

Румынская или становая тяга на прямых ногах довольно сложное упражнение с точки зрения выполнения техники и нагрузки на спину. Выполняя данное упражнение на одной ноге, вы активно нагружаете мышцы бедра, не испытывая чрезмерного напряжения на спину и колени.

  • Встаньте прямо
  • В руках гантели или штанга
  • Затем начинаете плавно наклоняться вниз отклоняя одну ногу назад (спина и грудь прямые)
  • Когда гантели оказываются чуть ниже колен, возвращаетесь обратно
  • Повторите, поменяв ногу

3. Приседание «пистолетиком»

Вы, наверное, слышали про такое физическое упражнение. Просто приседаете на одной ноге, вытягивая свободную ногу вперед. Попытайтесь присесть 10 раз на каждую ногу. Если сложно, помогайте руками, опираясь руками о стул.

  • Сядьте на стул или скамью
  • Одну ногу выпрямляете вперед
  • Руки перед собой или вытянуты вперед
  • Начинаете подниматься на одной ноге
  • Возвращаетесь обратно, слегка касаясь ягодицами стула
  • Снова поднимаетесь
  • Повторите, поменяв ноги

Если слишком легко, то можно убрать стул и приседать ниже. Также можно взять в руки отягощения (гантель или блин). Бывает, что одна нога слабее другой. Ничего страшного, со временем она привыкнет к нагрузке и догонит сильную ногу.

4. Обратные выпады

Упражнение дает развитие всем мышцам бедра и разгружает колени. К примеру, при прямом выпаде коленный сустав испытывает большее напряжение.

  • Встаньте прямо
  • Сделайте шаг назад (длинный), чтобы ноги были согнуты под углом 90°
  • Возвращаетесь в положение стоя
  • Повторите для каждой ноги

Упражнение можно выполнять со свободным весом, с гантелями, со штангой и даже с цепью на шее (специальная цепь для бодибилдинга). Для выпада назад можно использовать скользящий диск Valslide (Валслайд изобрела Валерия Вотерс – голливудский тренер по фитнесу) из специального пластика, т.е. вы надеваете диск на стопу и скользите назад. Это намного усложняет технику, но ускоряет развитие мышц.

Читайте также:  Какие органы расположены в грудной полости

5. Степ шаги (Step Ups)

Упражнение похоже на ходьбу по лестнице с высокими ступеньками (один шаг вверх, один шаг вниз). Действительно серьезно загружает все мышцы ног. Вместо лестницы используете специальные фитнес подиум или другие похожие предметы (например, коробку или стул).

  • Встаньте перед подиумом
  • Поднимите одну ногу, поставьте на подиум и начинайте подниматься вверх
  • Теперь вы двумя ногами на подиуме
  • Опускайте сначала одну ногу, затем другую (не спрыгивайте)

По началу, можно тренироваться без отягощения. После освоения техники и укрепления мышц, можно взять в руки гантели и подниматься с ними.

Надеюсь, иллюстрации помогут вам наглядно разобраться в технике выполнения упражнения для развития силы и мышц ног.

Буду благодарен, если оставите свой комментарий под статьей.

Ваше самочувствие по утрам и уровень энергии в течение дня зависит не только от того, сколько вы спите, но и когда вы ложитесь спать и просыпаетесь. Медики в один голос советуют и совам, и жаворонкам засыпать не позже полуночи. Конечно, из любого правила бывают исключения: срочная работа, вечеринки, путешествия – всё это может ненадолго сбить режим сна. Но главное, чтобы такой «сбой» не затянулся. Челлендж «Здоровый сон» – это прекрасная возможность бросить себе вызов и посмотреть, сможете ли вы изменить свой режим, а заодно проверить, как сильно всего одна новая привычка может повлиять на ваше самочувствие. А мы все эти три недели будем рассказывать вам о хитростях, которые помогут вам перестроиться безболезненно.

Трехнедельный челлендж для тех, кто хочет отказаться от сладкого.
Это один из самых сложных марафонов, которые организовывал The Challenger. Каждый, кто когда-либо пробовал отказаться от сладкого, знает, как это непросто. Чтобы облегчить вам задачу, мы постарались собрать вместе все техники, которые помогают менее болезненно избавиться от привычки употреблять в пищу «лишний» сахар.

Упр.213

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед. 1 — присед, палки через стороны вверх; 2 — встать, палки в стороны; 3 — присед, палки вверх; 4 — и. п.

Упр. 214

И. п. — стоя плотно лицом друг к другу, палка внизу; первый — хват за середину двумя, второй — на ширине плеч.

1 — присед на левой, правую вперед на носок; 2 — и. п.; 3—4—то же, с др. ноги.

Упр. 215

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии полушага, палки вверху. 1 —присед на правой, левую в сторону, палки к плечам; 2 — и. п.; 3— 4 — то же, с др. ноги.

Упр.216

И. п. — первый:стойка, палка внизу сзади, хват на ширине плеч; второй:стойка в затылок партнеру.

Первый — выполняет полуприсед. Второй — опираясь руками на плечи партнера, наступает одной ногой на палку. Первый — выпрямляется, поднимая второго.

Упр.217

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед.

Сгибая вперед одновременно правые или левые ноги, перемах через палку наружу до положения завеса и снова перемахнуть внутрь.

Варианты: а) то же, разноименными ногами сначала через одну палку, затем через другую;

б) одновременно поднимая вперед прямые левые (правые) ноги, положить их на одноименную палку и, сделав перемах внутрь, приставить;

в) то же, держа палки на высоте пояса (предплечья согнуты
вперед);

г) махи ногами вперед до касания палок, поднятых на высоту
плеч (руки согнуты вперед): в одноименную сторону и в
разноименную.

Читайте также:  Противогрибковая обработка обуви и носков

Упр.218

И. п. — первый:в стойке на левом колене правой рукой удерживает за конец палку, стоящую вертикально впереди; второй:стоит лицом к партнеру, руки на поясе, на расстоянии шага.

Второй — выполняет перемахи прямой ногой внутрь и наружу левой, а затем правой поочередно или несколько раз подряд левой, а затем правой.

Упр. 219

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед.

1 — прыжок на двух, палки к плечам;

2 — прыжок, палки вверх; 3 — прыжок, палки к плечам; 4 — и. п.

Варианты: то же, но прыжки на 1 — ноги врозь, на 2 — ноги вместе. То же, но с продвижением на шаг в любом направлении. То же, но с различным положением палок (в стороны, к плечам, вверх и т. п.).

Упр. 220

И. п. — второй:держит палку горизонтально за один конец; первый:стоит лицом или боком к палке.

Прыжки через палку с места и с разбега: прыжки, согнув ноги толчком двумя.

Варианты: а) прыжок, согнув ноги толчком одной, и приземление на две ноги;

б) прыжок "в шаге" толчком одной с приземлением на маховую
ногу;

в) прыжок на одной ноге (левой или правой) с приземлением
на толчковую ногу (другая нога поджата);

г) прыжок влево (вправо), согнув ноги толчком двумя;

д) прыжок "перешагиванием" влево (вправо) толчком одной
ноги с приземлением на маховую ногу.

Упр. 221

И. п. — партнеры лежат на спине, ноги врозь согнуты вперед^ руки вдоль тела, палки на подъемах ног партнеров (у одного ноги снаружи, у другого — внутри).

Зацепив палку носками, первый сгибает ноги к груди, второй оказывает сопротивление, и наоборот.

Упражнения на силу мышц всего тела

Упр.222

И.п. — широкая стойка ноги врозь спиной друг к другу на расстоянии шага в наклоне вперед, руки вперед-книзу, палки между ногами.

Движения палками вперед и назад (одновременно двумя и поочередно правой и левой рукой), оказывая сопротивление.

Упр. 223

И. п. — стойка ноги врозь (или вместе) вплотную спиной друг к другу, палку вверх, хват на ширине плеч.

Первый — наклоняется вперед, второй — прогибаясь, ложится на спину партнера.

Упр.224

И. п. — сед лицом друг к другу, руки вперед, палки вперед.

Первый — наклоняется назад, поднимая ноги в угол; второй — наклоняется впе­ред, удерживая партнера.

Упр.225

И. п. — сед лицом друг к другу, руки вперед, палки вперед, держа их за концы, слегка наклониться назад.

Одновременно поднять ноги в угол, сохраняя равновесие. Вариант: то же, разводя ноги врозь (снаружи от палок).

же, но палки внизу. 1-4 — и. п.

Упр.226

И. п. — сед спиной друг к другу на расстоянии шага, палки вверху.

Одновременно поднять но­ги в угол. Варианты: а) и. п. — то же. 1 — согнуть ноги; 2 — выпрямить в угол; 3 — согнуть; 4 — и. п. б) и. п. — то сед углом, палки вверх; 2—3 — держать;

Уир. 227

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии шага, зажав концы двух палок под согнутыми вперед руками, хват снизу.

Переталкивание друг друга, оказывая сопротивление.

Вариант: то же, держа палки согнутыми вперед руками над плечами.

Упр. 228

И. п. — широкая стойка ноги врозь на расстоянии шага, палка впереди; второй:хват за концы, первый:на ширине плеч.

Читайте также:  Сводит мышцы ног по ночам причины

Первый — наклоняет палку вправо или влево, второй — оказывает сопротивление, и наоборот.

Упр. 229

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии полушага, первый:в свободной стойке, второй:в стойке на одном колене, руки вперед-вверх, хват на ширине плеч.

Первый — старается опустить палку вниз, второй — оказывает сопротивление.

Упр. 230

И. п. — стойка лицом друг к другу, ступни у черты, палка впереди, хват на ширине плеч — первый и за середину — второй.

Партнеры стараются перетянуть друг друга через черту. То же, с прямыми ногами.

Упр. 231

И. п. — сед ноги врозь (вместе) лицом друг к другу, ступня в ступню, палка впереди, хват на ширине плеч.

Партнеры, отклоняясь назад, стараются наклонить друг друга вперед.

Упр. 232

И. п. — то же, но руки вперед и палки хватом за концы вперед.

Второй — наклоняясь назад, наклоняет первого.

Упр. 233

И. п. — стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии трех шагов, руки вперед, палки вперед.

Первый — наклоня­ясь прямым телом назад, тянет палки к себе; второй — оказывает сопротивление; то же, наоборот.

Вариант: и. п. — то же, но руки в стороны. Первый — тянет левой рукой палку назад, а правой нажимает на другую палку вперед, поворачивая туловище налево; второй — оказывает сопротивление; то же, в др. сторону.

Упр.234

И. п. — широкая стойка ноги врозь лицом друг к другу на рассто­янии двух шагов, руки вперед, палки вперед.

Наклон прямым туловищем, руки в стороны и выпрямиться, руки вверх. Наклон, руки в стороны и выпря­миться в и. п.

Упр. 235

1—2—равно­весие на пра­вой, руки в стороны; 3— 6 — держать; 7—8 — и. п. То же, с др. ноги.

Вариант: с наклоном вперед мах назад, руки в стороны. То же, с др. ноги.

Упр.236

И. п. — первый:в седе ноги врозь, дер­жит палку за головой и, слегка наклонившись назад, опирается ею на руки лежащего сзади партнера; второй:лежит на спине головой к первому, руки вперед-вверх, хват за палку на ширине плеч.

Первый — поднимая таз, прогибается.

Упр.237

И. п. — сед, палка за головой, хват на ширине плеч; второй:стоя в выпаде сзади партнера, палка на колене, хват на ширине плеч.

Второй — приподнимая палку, поднимает первого; первый—выпрямляя тулови­ще, старается удержать его прямым.

Упр. 238

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии трех-четырех шагов, поставив палку вертикально перед собой на пол и придерживая ее правой рукой.

По сигналу партнеры отпус­кают свою палку и быстро ус­тремляются вперед, чтобы успеть подхватить палку партнера прежде, чем она упадет на пол. Расстояние между партнерами постепенно можно увеличивать.

Упр. 239

И. п. — первый:сед согнув ноги, руки отведены назад, держатся за палку; второй:стоя в выпаде сзади партнера, удерживает палку на бедре.

Первый — опираясь на ступни и палку, встает, про­гибаясь. То же, но сгибая одну ногу.

Упр. 240

И. п. — первый:лежит на спине; второй:стоит сбоку у ног партнера и держит палку одной рукой за конец.

Второй — опускает палку на пол и проносит ее под телом партнера. начиная с ног. Первый — поднимает ноги, затем таз и, сначала проги­баясь в пояснице, а затем поднимая туловище, пропускает палку, стараясь не касаться ее телом.

Последнее изменение этой страницы: 2016-04-07; Нарушение авторского права страницы

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector