Упражнения для силы ног в домашних условиях

Содержание

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема. Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего. Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.

1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить. В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их. Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!

Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После 4-5 подходов мышцы ваших ног нужно «разбросать» на мешке. Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает. Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.

2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках . Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник – один раз, во вторник – два раза, в среду – три раза…в воскресенье – семь раз. Но в принципе можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат. Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и вы все поймете. Если бегать через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке – загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки – очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница – это средство для повышения выносливости бедра и мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.

3)Челночный бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут и начинаете бегать от стены до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.

4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!

5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!

6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.

7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!

8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором. «Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!

9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.

Читайте также:  От чего горят пятки

Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.

Тренироваться дома намного проще, чем вам может показаться. Как следует нагрузить мышцы нижней части тела можно и без тренажеров, степпера или приседаний со штангой. Из статьи вы узнаете, как накачать ноги девушке в домашних условиях без дополнительного оборудования. Вам потребуется лишь вес вашего тела, возможно, стул и немного мотивации, чтобы хорошенько проработать свои квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, ягодицы и икроножные. И, конечно же, этот список 13 упражнений для ног без использования инвентаря, которые вы можете выполнять в любое время в любом месте.

Сильные ноги вам непременно пригодятся. Даже если вы не готовитесь к забегу и не стремитесь к какой-то конкретной атлетической цели, имея накачанные ноги, вы буквально далеко пойдете по жизни. Любое действие от ходьбы по лестнице пешком до поднятия тяжелой корзины с бельем дается намного легче, если в ваших ногах есть сила. К счастью, эффективные упражнения на ноги не должны быть сложными. Более того, они даже не должны требовать наличия абонемента в спортзал. Существует множество упражнений для ног с весом тела, которыми можно дополнить тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы или достичь прогресса силы и выносливости.

Упражнения с весом тела реалистичны и функциональны: они помогают привести в тонус мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Например, во время приседа мы фактически присаживаемся на воображаемый стул, что помогает нам улучшить свою осанку в процессе действительного приседания на стул. Поднимаясь из приседа, мы отталкиваемся пятками и зажимаем мышцы кора, т. е. мы по существу вырабатываем замечательные привычки, которые переходят в нашу повседневную жизнь за порогом спортзала.

Упражнения для мышц ног с весом тела ценны также тем, что позволяют усвоить правильную технику некоторых упражнений перед добавлением отягощения. Не следует хвататься за веса, пока не научитесь делать простые выпады и присед без отягощения. Еще одно достоинство тренинга с собственным весом – он всегда при вас и абсолютно бесплатно, так что можете выполнять эти упражнения где и когда угодно! Вы ведь заинтересованы в лучших упражнениях, которые помогут легко накачать ноги девушке, занимающейся вне тренажерного зала? Имея в своем арсенале упражнения, которые буквально можно делать в любой обстановке, вы наверняка захотите включить их в свою программу тренинга.

Лучшие упражнения для тренировки ног девушек в домашних условиях

Предложенные ниже упражнения помогут развить силу и легко накачать ноги девушке без специального оборудования, одновременно подготавливая тело к более сложным силовым упражнениям с отягощением. Попробуйте их и почувствуйте свои мышцы.

1. Присед с весом тела

  • Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки.
  • Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.

2. Выпады назад с поднятием колена

  • Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притяните левое колено к груди.
  • Повторите на другую ногу.

3. Приседание плие с подъемом на носки

  • Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди.
  • Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды.
  • Опустите пятки на пол.

4. Присед с выпрыгиванием

  • Станьте, разведите стопы немного шире бедер.
  • Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом.
  • Выпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вдоль тела, держите спину прямой и приподнимайте грудную клетку.
  • Приземляйтесь на мягкие колени. Тут же уходите в следующий присед.

5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями

  • Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела.
  • Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги.
  • На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.

6. Боковые выпады

  • Станьте, стопы на ширине бедер.
  • Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Сохраняйте грудную клетку поднятой и зажимайте мышцы кора.
  • Повторите с другой ноги.

7. Подъемы на носки на одной ноге

  • Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
  • Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие).
  • Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке.
  • Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол.
  • Повторите на другую сторону.

8. Перекрестные выпады

  • Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
  • Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение.
  • Повторите другой ногой.

9. Приседания «пистолетик»

  • Станьте, стопы вместе.
  • Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя.
  • Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия.
  • Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится).
  • Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение.
  • Повторите для другой ноги.
Читайте также:  При судорогах что пить

10. Подъемы ног лежа на боку

  • Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик.
  • Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите на другую сторону.

11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

  • Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье.
  • Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней.
  • Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Повторите с другой стороны.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол.
  • Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Направьте носок к потолку.
  • Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена.
  • Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол.
  • Повторите упражнение другой ногой.

13. Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

  • Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Поднимите правую ногу вверх, соединив бедра так, чтобы они касались друг друга, и выпрямите правую ногу по направлению к потолку.
  • Медленно опустите правую ногу через сторону вправо как можно ниже, сохраняя бедра неподвижными и удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
  • Верните ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой ноги.

По ссылке вы найдете другие упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних условиях и советы по их выполнению.

Усовершенствуйте свой тренировочный комплекс с помощью этих 10 женских упражнений для ног. Проработайте свои бедра, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы в домашних условиях, чтобы сделать ноги рельефными, а всю нижнюю часть тела – подтянутой и сильной, как вы всегда мечтали!

Комплекс домашних упражнений для мышц ног для женщин

Инструкции к выполнению комплекса

Разминка

Тренировка ног для девушек будь-то в зале или дома должна начинаться с динамических упражнений для разминки, которые прогреют мышц и суставы, чтобы уберечь себя от травм и получить максимальный результат от занятий.

Комплекс упражнений

Повторите эту программу три раза с паузой в 60 секунд между подходами.

  1. Бег с высоким подниманием коленей: 60 секунд. Поднимайте колени до уровня талии и затем медленно опускайтесь на носки.
  2. Перекрестные выпады: 30 секунд + 30 секунд. Перенесите вес на правую стопу, сделайте широкий шаг назад левой ногой и поставьте ее скрестно за правую ногу. Сгибайте колени, пока правое бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пальцы ног были направлены в одну сторону с коленями.
  3. Подъем ног лежа на боку на внутреннюю поверхность бедра: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, поставьте верхнюю ногу перекрестно перед выпрямленной нижней ногой. Натяните пальцы нижней ноги на себя и поднимайте ногу вверх-вниз в течение 30 секунд.
  4. Джек-приседания: 45 секунд. Подпрыгните, разведите стопы врозь, согните колени и отведите таз назад. Оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в исходное положение.
  5. Медвежьи приседания: 45 секунд. Станьте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите таз вверх к потолку. Вернитесь в начальное положение и повторите.
  6. Болгарские сплит-приседания: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте степ-платформу или скамью позади себя. Положите правую стопу на степ-платформу, согните колени и опустите таз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение 30 секунд и поменяйте ноги.
  7. Скейтеры: 45 секунд. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, отведите левую стопу назад, а левую руку вынесите вперед. Сделайте прыжок влево и вынесите правую руку вперед, а правую стопу отведите назад. Повторяйте в течение 45 секунд.
  8. Приседания плие с подъемом на носки: 45 секунд. Начните, заняв положение для приседаний-сумо, разведя стопы пошире, носки смотрят врозь, бедра параллельны полу. Оторвите пятки от пола и зажмите икроножные мышцы. Опустите пятки на пол и повторите.
  9. Ягодичный мостик на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, положив руки вдоль тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите одну ногу и потянитесь тазом вверх как можно выше. Опустите таз, повторяйте 30 секунд и смените ноги.
  10. Приседания у стены: 45 секунд. Станьте, прижмитесь спиной к стене с согнутыми коленями и бедрами параллельными полу. Удерживайте это положение 45 секунд.

Стройные ноги – мечта любой девушки, сильные и выносливые ноги нужны всем. Освоить лучшие упражнения для ног в домашних условиях будет полезно каждому.

В силу разных причин не все могут рассчитывать на посещение спортзала, поэтому домашний тренинг может стать единственной возможностью привести себя в лучшую форму.

Какие занятия выбрать

После работы или учебных занятий проще всего плотно поужинать и занять место на диване у телевизора.

Предусмотрительные люди понимают, что так постепенно оплываешь жиром. Со временем любые упражнения все тяжелее выполнять.

Чем раньше начинается путь к совершенствованию фигуры, тем проще и эффективнее заниматься.

Обратите внимание: Можно взять готовый комплекс или выбрать лучшие упражнения для стройных ног в домашних условиях, которые больше нравится выполнять.

На что сделать упор – силовые тренировки в зале или домашние занятия с простейшим спортивным инвентарем?

Это зависит от разных факторов:

  • личных предпочтений;
  • уровня общей подготовки;
  • наличия свободного времени;
  • состояния здоровья и наличия хронических заболеваний.
Читайте также:  Инструкция мезим форте в таблетках

Как правило, в тренажерном зале хорошо организованы программы, сеты и всевозможные упражнения для мышц ног, в домашних условиях не все спортивные снаряды есть.

Зато там приходится ежемесячно приобретать абонемент, преодолевать дорогу до точки, подстраивать свой распорядок дня под график тренера.

У большинства людей из глубинки не остается другой возможности, как только заниматься дома, используя интернет-ресурсы.

Например, можно взять примерный комплекс упражнений в картинках или использовать видео упражнения для ног мужчинам в домашних условиях.

Где и как организовать спортивные занятия

Любой фитнес-тренер подтвердит, что любая физическая нагрузку лучше, чем «ничего-не-делание» на диване.

Конечно, в зале проще организовать занятия, чтобы больше тратить калорий. Но и домашние упражнения для похудения ног (или другой части тела) может быть вполне эффективной. Это расход калорий и затраты энергии.

Но одних утренних пробежек или нескольких движений мало.

Полезны любые упражнения для растяжки ног в домашних условиях, даже простейшие общеукрепляющие упражнения из курса школьной программы:

  • легкая пробежка по утрам;
  • бег на месте дома;
  • ходьба в быстром темпе;
  • приседания;
  • выпады;
  • махи ногами;
  • кросс на длинные и короткие дистанции;
  • комплексные упражнения для ног и ягодиц с фитнес-резинкой.

Чтобы расход калорий был интенсивнее, а спортивная нагрузка быстрее привела к желаемым результатам, рекомендуется объединить:

  • пробежку в качестве разминки;
  • кардионагрузку;
  • общеукрепляющие упражнения;
  • жиросжигающий комплекс;
  • силовые суперсеты (база на тренажерах).

С помощью силовых упражнений с отягощением довольно быстро сжигаются калории. Только формирование стройных ног у всех проходит по-разному, иногда нужнее упражнения для суставов ног в домашних условиях.

Одним достаточно простых движений 2-3 месяца, другие годами буквально «пашут» в зале, чтобы сжечь хотя бы небольшую прослойку подкожного жира и вывести лишнюю межтканевую жидкость.

Совет эксперта: Желательно менять упражнения для похудения ног в домашних условиях, если они кажутся неэффективными, или увеличивать количество подходов.

Многое зависит от индивидуальной выносливости. Продолжительный тренинг в среднем темпе некоторых выматывает больше, чем непродолжительная силовая нагрузка с гантелями в умеренном темпе.

Лучший разогрев или разминка в домашних условиях

Разминочные упражнения в домашних условиях не требуют больших энергетических затрат, это подготовка к основной части занятий.

Начинаем неспешно, с небольшой амплитуды, постепенно переходя к более активным движениям:

  • Ходьба или бег на места (лучше на беговой дорожке).
  • Наклоны в стороны.
  • Приседания.
  • Выпады на одну ногу поочередно.
  • Повороты туловища в разные стороны.
  • Наклоны с прогибом.
  • Разогрев мышц верхнего и нижнего брюшного пресса.
  • «Мельница» (с наклоном вперед вращаем туловище, отведя руки).
  • Велотренажер.

Упражнения с резинкой для домашних занятий

Эластичный жгут – самое простое приспособление для проработки основных групп мышц.

Работа на сопротивление мускулатуры достаточно эффективна, поэтому в рейтинги наиболее популярных упражнений для стройных ног в домашних условиях входит и фитнес-резинка.

Она подходит и для проработки нижней части тела, поскольку само строение ног позволяет отводить их с разной амплитудой, разрабатывая определенные группы мышц.

Подвиды спортивных резинок:

  • скакалка или экзертьюб используется и для проработки плечевого пояса с сопротивлением;
  • с «восьмерками» работают, чтобы скорее избавиться от жировой прослойки проблемных зон, отводя конечности в стороны;
  • амортизационная лента считается «универсальным» приспособлением, почти «классическими тренажером», работающим на мышечную массу;
  • округлый жгут помогает отработать отдельные движения.

Это интересно! Скакалки и спортивные резинки имеют свои разновидности, а их эластичность можно отличить по цвету.

Красные – для новичков крепкого телосложения, синие – продвинутый уровень.

Для физически слабых и имеющих избыточный вес лучше ограничиться «зеленкой».

Желтые и розовые – для детей и подростков, черные и фиолетовые – для максимальной нагрузки.

Разновидности приседаний для похудения ног в домашних условиях

Многие знают, что лучшие упражнения для ног в домашних условиях – это приседания. Среди простейших движений они считаются наиболее эффективными, поскольку задействованы все мышцы ног.

В нагрузке участвует вес собственного тела, но его можно дополнить гантелями или легкой штангой.

Но тут не все так просто, как кажется. Девушкам с полными ногами не стоит делать приседания «плие» с отягощением в медленном темпе – верхние мышцы станут еще крупнее. Им рекомендуются активные приседания, колени лучше не разводить.

Разновидности упражнений на ноги девушке в домашних условиях:

  • «стульчик у стены», основан на скольжении вдоль вертикальной опоры, немного выдвинув плечи вперед;
  • классические приседания с ровной спиной, ноги на ширине плеч (полное и не полное опускание бедер параллельно пола);
  • глубокие «плие», ноги разведены на ширине плеч, носки наружу, таз ниже линии колен;
  • со сведенными стопами;
  • «сумо» (с перекатыванием);
  • с отягощением (стопы в разных позициях);
  • «реверанс» с переносом тяжести тела с ноги, выставленной вперед, далее ногу меняем.

Полезный совет: Точно также можно варьировать выпады и махи ногами.

Приседания с дополнительным отягощением не всем подходят – по состоянию здоровья и комплекции, поэтому желательно прислушиваться к рекомендациям фитнес-тренеров на видео.

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях мужчинам

Для сильной половины больше подходят силовые сеты или те же движения с отягощением. Считается, что мужчинам лучше «тягать железо», чтобы обрести рельеф и сильную мускулатуру.

Для домашних занятий подходят базовые упражнения (мышцы ног и ягодиц), но их тоже можно варьировать.

Приседание, по 20-25 классических движений, далее 10-15 с отягощением (со штангой, грифом или гантелями). Также практикуют разведение стоп с разной амплитудой и тренажер Смита.

Становая тяга даст красивый «профиль» ягодиц и эффектные ноги, по 25 раз 3-4 подхода.

Выпады обеспечат достаточную жиросжигающую нагрузку и упругие ягодицы, на каждую ногу по 15 раз в 3 подхода.

Гиперэкстензия – универсальное упражнение, работающее на мышечный пояс спины и ягодицы, достаточно 10-15 раз, если вес больше 10 кг.

Ягодичный мостик (для ягодиц и задней стенки ног). По 20-25 раз 3 подхода. Гантели под колено – хорошая дополнительная нагрузка.

Отжимания (с вариантами) – хорошее завершение, чтобы достичь гармоничного развития всех групп мышцы и закончить домашние занятия перед последней фазой – заминкой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector