Упражнения для укрепления коленных связок

Соавтором этой статьи является Michele Dolan. Мишель Долан — персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Количество источников, использованных в этой статье: 12. Вы найдете их список внизу страницы.

Необходимо заботиться о крепости и здоровье своих коленных суставов, чтобы ваша подвижность не уменьшалась с возрастом. Мы часто воспринимаем здоровые колени как данность и не замечаем надвигающихся проблем до тех пор, пока повседневные дела, например поднятие тяжестей или спуск вниз, не становятся болезненными. Попробуйте следовать приведенным ниже шагам для укрепления коленей, чтобы оставаться активным как можно дольше.

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Цель укрепления

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

  • стойкость к нестабильности при травме;
  • противостояние различным инфекциям;
  • профилактика атрофии сустава;
  • возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

  1. Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
  2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
  3. Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
  4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

Например, подойдет такой комплекс упражнений:

  1. Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
  2. Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
  3. Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
  4. Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
  5. «Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.
Читайте также:  Тромбоасс утром или вечером

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

Недомогания после травмы

При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

Упражнения для укрепления коленей могут быть такими:

  1. Сидя, слегка нагнуться назад, опершись на руки. Стопы направить к туловищу, поднять попеременно конечности. Расстояние от пола до ноги должно быть примерно 15 см. Задержать конечность в таком положении на 15-20 секунд.
  2. Разгибание коленного сустава без помощи мышц и связок ног. Необходимо упереться поврежденной конечностью в стену, руками надавливать на сустав, пока он полностью не разогнется.
  3. Упражнения для укрепления связок с резинкой. Резинку привязать к конечности и к ножке кровати или любому другому предмету. Сначала лежа на животе сгибать ногу, затем лежа на спине. Таким образом, резинка, мешая, будет эффективно восстанавливать связки.
  4. Есть и другие упражнения для укрепления связок с резинкой. С той же привязанной резинкой из положения сидя тянуть конечность в противоположную от резинки сторону.

При выполнении таких упражнений следует помнить, что при возникновении сильной боли необходимо прекратить ЛФК.

Помимо этих упражнений со временем укрепить колени и связки поможет плаванье, занятие йогой.

Как еще оздоровить колени?

Ответ на вопрос о том, как укрепить коленный сустав, не должен ограничиваться рекомендациями о физических упражнениях. Иногда, особенно после травм, не обойтись без витаминных комплексов и хондропротекторов, а также необходимо выбрать правильный рацион.

Хондропротекторы, способствующие восстановлению связок, хрящей и костной ткани коленных суставов можно выбрать в аптеке, обычно это производные от хондроитина сульфата или глюкозамина сульфата.

Витамины можно извлечь из правильного питания или приобрести в аптеках препараты – комплексы:

  • кальций и витамин Д;
  • витамины группы В;
  • жирные кислоты;
  • коллаген.

Большое количество кальция находится в молочных продуктах, витамин Д и жирные кислоты – в морепродуктах. Коллаген можно найти во фруктах.

Забыть необходимо о кофеинсодержащих продуктах, курении и алкоголе.

Колени никогда не будут страдать, если у них будет поддержка связочного аппарата. Связкам же поможет правильно подобранный комплекс упражнений, выполняемый регулярно, витамины и полезные продукты.

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

Коленный сустав выполняет чрезвычайно большую нагрузку, и его функция в большой степени зависит от состояния множества связок. Чем они прочнее и эластичнее, тем стабильнее сустав, тем он в меньшей степени подвергается травмам. Укрепление связок коленного сустава – вполне реальное мероприятие такое же, как и укрепление мышц. Оно достигается регулярным выполнением специальных упражнений и соблюдением рациона питания.

Когда необходимо укреплять связки колена

Связочный аппарат колена испытывает постоянную нагрузку, удерживая кости голени и бедра в нормальном анатомическом положении относительно друг друга, обеспечивает стабильность сустава. Прочность связок – не только врожденная анатомическая особенность, но и результат образа жизни, который ведет человек.

Читайте также:  Косметика для чувствительной кожи с куперозом

Это нужно делать на протяжении всей жизни. Особенно это касается людей с избыточным весом, сидячей работой или наоборот, с повышенными физическими нагрузками. А если травма связок все же произошла, как в дальнейшем обеспечить их прочность, предупредить повторное повреждение? Методы укрепления такие же, они включают ЛФК и массаж, которые проводит специалист с дозированной нагрузкой:

  • После растяжения связок;
  • После различной степени разрывов и надрывов;
  • После операции пластической замены связки.

Противопоказаний к упражнениям для укрепления связок колена нет, за исключением случаев нестабильности коленного сустава, когда сначала нужно провести лечение, а затем в восстановительный период начинать укрепление связочного аппарата.

Разминка перед упражнениями

Обязательным условием перед выполнением упражнений является подготовка или так называемая «прокачка» мышц – четырехглавой бедра и подколенной. Прогрев мышц устраняет препятствие, которое они могут создавать за счет рефлекторного сокращения, в период восстановления после травмы.

Для разогрева мышц делают выпад одной ноги вперед с приседанием на колено до прямого угла, другая нога при этом должна касаться коленом пола. Упражнение повторяют 10 раз, затем прорабатывают мышцы второй ноги.

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Упражнения, чтобы укрепить коленные суставы и связки, а также все группы мышц, обеспечивающих их движения, могут выполняться в положении лежа, сидя и стоя. Вот примерный комплекс наиболее эффективных упражнений для укрепления коленных связок:

  • В положении стоя поставить одну ногу на стул, согнув ее в колене под прямым углом, другую ногу медленно сгибать до упора в колене, как бы приседая на нее, повторить от 10 до 20 раз, постепенно увеличивая нагрузку, с каждой ногой;
  • Сесть на стул, ноги расставить и поставить на пол с разведенными в стороны стопами, пытаться соединить бедра, не отрывая при этом стоп от пола и не меняя их положения, выполнять также от 10 до 20 раз;
  • Укрепление мышц сгибателей колена: стоя сделать широкий шаг в сторону, сгибая ногу, положить ладони на бедро и нажимать ими на ногу, как бы пружиня и углубляя шаг и приседание, повторять от 10 до 20 раз каждой ногой;
  • Укрепление мышц разгибателей колена: в положении стоя ноги на ширине плеч, слегка наклониться вперед, присесть наполовину – до прямого угла в коленях, встать, выпрямиться. Выполнять по 10-20 раз;

Упражнения для растяжки коленного сустава:

  • В положении лежа на спине согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставе под углом 90°, руки прямые вдоль туловища, прижаты к полу. В таком положении выпрямить ногу в коленном суставе до строго вертикального ее положения. Сделать это удается не всем и не сразу, поэтому можно воспользоваться помощью напарника;
  • Лежа на спине одна нога согнута в колене, стопа упирается в пол, другую выпрямленную ногу поднять вверх над полом на 30 см, в таком положении сделать тыльное сгибание стопы – пальцы «на себя», продержаться так максимально, но не менее 30 секунд, повторять каждой ногой по 10-15 раз.

Это лишь несколько примеров типичных физических упражнений, а их существует множество – авторских, принадлежащих известным врачам, с помощью современных тренажерных аппаратов с мониторингом и дозатором нагрузок. Также укрепить связки и мышцы колена помогут следующие мероприятия:

  • Регулярные занятия йогой;
  • Плавание и хождение по лестнице;
  • Спортивная ходьба;
  • Езда на велосипеде.

Выбор большой, однако для тех, кто перенес травму, комплекс лечебной гимнастики должен подбирать специалист.

Методика доктора Бубновского

Доктор Бубновский сегодня является ведущим реабилитологом, им разработаны эффективные аппаратно-восстановительные системы для мышц, костей, суставов и связок. Суть их направлена в укреплении мышечного и связочного аппарата, растяжке и увеличении расстояния между костями сустава, обеспечение большей свободы движений, и в то же время повышение их стабильности.

Читайте также:  Болит участок кожи при прикосновении

В основе его методик лежит собственный опыт полного анатомического и функционального восстановления после перенесенных тяжелых травм, поэтому его разработки буквально «ставят на ноги» пациентов с различными нарушениями органов движения.

Гимнастика по методике профессора Дикуля

Большую популярность приобрела суставная гимнастика по методике профессора Дикуля. Она рассчитана в основном, на восстановление после различных травм:

  • Устранение гипотрофии мышц;
  • Стимуляцию восстановительных процессов;
  • Улучшение кровообращения;
  • Восстановление стабильности и объема движений в суставе.

Обязательно вначале выполняется общегигиенический комплекс упражнений для улучшения тонуса всех мышц и нормализации кровообращения тела. Затем в течение дня пациент должен несколько раз выполнять специальные комплексы для больной конечности, которые назначает врач.

Существует поэтапная система реабилитации Дикуля с постепенным усложнением комплексов и увеличением нагрузки, разработаны также и тренажеры. Все это доступно в специальных реабилитационных центрах. Суть метода Дикуля представлена на видео – интервью у его автора:

Как укрепить коленные суставы и связки перед бегом

Бег является серьезной нагрузкой на связочный аппарат коленных суставов. Согласно статистике, почти у 80% спортсменов-бегунов возникают проблемы с коленом именно из-за неподготовленности, недостаточной прочности связочного аппарата.

Разработаны специальные комплексы укрепления коленных суставов, которые применяются у спортсменов, различных сообществах бегунов. Примером таких упражнений являются:

  • Растяжка суставов — в положении стоя сгибание и вытягивание ноги до горизонтального уровня, в положении сидя с потягиванием носков на себя;
  • Выпады ноги вперед со сгибанием в колене и поднятием;
  • Приседания с широко расставленными ногами;
  • Приседания с опорой спиной о стену.

Любые подобные упражнения нужно выполнять заранее, до занятий бегом.

Как укрепить колено после травмы

Мероприятия по укреплению связок коленного сустава после травмы, особенно после хирургического вмешательства, должны проводиться по специальным методикам, с учетом особенностей патологии у конкретного пациента. Их назначает врач в период реабилитации, начиная с самых легких упражнений, далее время занятий и сложность выполнения увеличиваются.

После перенесенных травм связок опасными являются прыжки, бег, поднятие тяжестей, равно как и опасно избыточно щадящее отношение к суставу, гиподинамия. Об этом нужно помнить, и все действия согласовывать с врачом реабилитологом.

Лечебный массаж для укрепления суставов

Массаж – не только приятная процедура, в сочетании с физическими упражнениями он играет большую роль в укреплении связочного аппарата колена. Массаж колена для укрепления связок и надколенников улучшает приток крови и обменные процессы в суставных тканях, разогревает мышцы и снимает их спазм.

Квалифицированным специалистам хорошо известно, что недопустимо грубо манипулировать, растирать непосредственно область самого сустава, это приводит к раздражению, травмированию его тканей.

Идеальный вариант – массаж полностью всей конечности, когда сустав получает оптимальное кровообращение и свободу движений, и выполнять его должен специалист. Обычно назначают на курс 10-15 массажей, затем делают перерыв 1-3 месяца. Спортсменам показано большее количество процедур, их регулярное выполнение.

Правильное питание

Большое значение имеет образ и рацион питания, которые сказываются как на здоровье в целом, так и на состоянии суставов, в частности. Основными его принципами для оздоровления связок колена являются:

  • Поддержание соответствия калорийности пищи энергетическим затратам;
  • Включение в рацион достаточного количества продуктов, участвующих в образовании коллагена: студней, наваристых рыбных и мясных бульонов, заливных блюд с желатином;
  • Употребление достаточного количества естественных витаминов и минералов, необходимых для поддержания восстановительных процессов: овощей, фруктов, зелени, орехов, крупяных блюд;
  • Исключение из рациона вредных продуктов – животного жира, консервов и копченостей, полуфабрикатов, маринадов, напитков с добавками.

Обязательное мероприятие — избавление от лишних килограммов, которые создают постоянную перегрузку коленным суставам, приводят к дистрофическим изменениям. Лучше обратиться к специалисту, который поможет быстро решить эту проблему.

Виктор Системов – эксперт сайта 1Travmpunkt

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector