Упражнения для укрепления суставов и связок

Содержание

Укрепление коленных суставов и связок — комплекс мероприятий, способствующих устранению первопричины той или иной патологии в суставах и предупреждающих их повторное появление.

Когда необходимо укреплять суставы и связки колена?

Колено (особенно его крестообразные связки и сухожилия) испытывает наибольшую нагрузку. Оно чаще всего травмируется, подвержено преждевременному износу, в костной ткани возникают дегенеративные процессы.

Заниматься укреплением связочно–суставного сочленения нужно не только при повреждении вследствие вывиха или перелома, но и с профилактической целью при наличии таких провоцирующих факторов:

  • бурсит;
  • высокие риски появления артрита;
  • ранее перенесенные травмы мениска;
  • после растяжения связок и сухожилий;
  • артроз;
  • артрит;
  • после разрыва связок;
  • нестабильность сустава.

При наличии таких заболеваний и патологий вероятность того, что произойдет повреждение сустава и его связок, максимальная. Регулярное проведение лечебной физкультуры рекомендовано при наличии следующих признаков:

  • движения сопровождаются появлением характерного хруста;
  • во время физической активности возникает ощущение жжения;
  • локальное повышение температуры вокруг колена;
  • отек и покраснение на коже вокруг сустава;
  • нарушенное кровообращение;
  • сбои в обмене веществ;
  • скопление в суставе синовиальной жидкости.

Также необходимо укреплять коленный сустав после перенесенных травм, если проводилась временная иммобилизация конечности и связки с сухожилиями находились в обездвиженном состоянии, что привело к началу развития в них атрофических процессов.

Укрепление связок и сухожилий необходимо людям, имеющим проблемы с лишним весом. В данном случае из-за избытка массы тела нижние конечности испытывают чрезмерную нагрузку. Рекомендуется проводить профилактику, направленную на укрепление суставных сочленений, спортсменам, которые подвергаются усиленной физической нагрузке.

Укреплять колени необходимо людям с сахарным диабетом и другими заболеваниями, характеризующимися нарушением обменных процессов.

Методы воздействия на связки и суставы

Чтобы укрепить сустав и защитить колено от повреждений при повышенных рисках, врачи рекомендуют использовать 3 основных метода:

  • коррекция образа жизни;
  • соблюдение режима питания;
  • физическая активность.

Все методы должны выполняться одновременно. Хотя достаточные физические нагрузки и играют главную роль, без правильного питания и скорректированного образа жизни быстрого и качественного результата не добиться.

Особенности и отличия разных методик укрепляющей гимнастики

Существует несколько комплексов физических упражнений, направленных на укрепление коленных суставов. Одни методы подходят для выполнения в домашних условиях, для других потребуются специальные тренажеры. Основная задача всех видов гимнастики — предупреждение развития в суставе патологических процессов, укрепление мышечного и связочного аппарата, отказ от лекарств.

Методика доктора Бубновского

Комплекс упражнений по методике Бубновского является наиболее эффективным. Регулярное выполнение физических упражнений позволяет восстановить сустав после травм и повреждений, укрепить его и предупредить развитие в нем патологических процессов, в т. ч. и возрастных.

Гимнастика Бубновского помогает нормализовать в суставе процессы метаболизма, улучшить питание хрящевых тканей. Ежедневные тренировки помогают избежать необходимости проведения операции при наличии существующих суставных заболеваний. Единственный недостаток метода — первые занятия могут сопровождаться болезненными ощущениями.

Хотя комплекс упражнений для укрепления суставно–связочного аппарата выполняется на специальных тренажерах, есть несколько элементов зарядки, которые можно делать дома. Следующие упражнения помогут укрепить колени и восстановить в них основные биохимические процессы:

  1. Порезать мелко лед, завернуть его в ткань, закрепить на коленях (как наколенники). Опираясь на стулья, встать на колени и сделать несколько шагов. Сначала будет возникать боль. Со временем неприятные ощущения пройдут. Количество шагов на коленях — до 15.
  2. Исходное положение: стоя на коленях. Нужно опуститься на пятки, держаться руками за опору. В таком положении нужно замереть на 10–15 секунд.
  3. Сесть на пол, ноги вытянуть. Руками обхватить стопы, тянуть на себя большие пальцы на ногах. Это упражнение способствует растяжению подколенных мышц, восстановлению кровообращения в суставе.

Эти 3 упражнения являются в гимнастике Бубновского базовыми. При их ежедневном выполнении уже через несколько недель состояние коленных суставов намного улучшится.

Методика профессора Дикуля

Комплекс состоит из нескольких циклов, имеющих разную степень сложности. Начинать нужно с азов, т. е. с самых легких упражнений. Только потом прибегать к усиленным нагрузкам. Методика Дикуля насчитывает около 60 упражнений. Некоторые базовые движения:

  1. Лечь на спину. Ладони расположить на полу, ступни вместе. Верх корпуса должен быть в неподвижном состоянии. Находясь в таком положении, начать скольжение ногами в разные стороны. При выполнении должно чувствоваться, как напрягаются боковые связки. При наибольшем натяжении нужно замереть на несколько секунд.
  2. Встать на четвереньки, голову опустить. В медленном темпе одновременно поднять голову и ногу. Замереть наверху, когда напряжение передней связки будет максимальным. Медленно вернуться в первоначальное положение.

Начинать упражнения нужно с разминки. Гимнастический комплекс по методике Дикуля направлен на укрепление всего опорно-двигательного аппарата. При ежедневном его проведении купируется мышечная боль, укрепляются связки, нормализуются обменные процессы в суставной и хрящевой тканях.

ЛФК по методу Евдокименко

Комплекс подразумевает выполнение статических движений, которые восстанавливают состояние колена и укрепляют его. Базовые упражнения:

  1. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги прямые. Поднять правую конечность на 20 см от пола. В течение 30 секунд держать ее на весу. Таз должен находиться на полу. Вернуться в начальную позицию, повторить с другой ногой.
  2. Лечь на бок, правую ногу согнуть, левую — держать прямо и поднять как можно выше над полом. Замереть в верхней позиции на 20 секунд, медленно опустить. Поменять ноги местами и повторить упражнение.
  3. Сесть на стул. Левую ногу выпрямить, в течение 30 секунд удерживать на весу. Повторить упражнение с правой ногой.
Читайте также:  Тромб в ноге первые симптомы

Если занятие приносит боль, нужно от него отказаться и обратиться к врачу.

Комплекс для профилактики возрастных изменений

С возрастом вероятность возникновения суставных патологий увеличивается. После 40 лет начинают происходить дегенеративные процессы в тканях, обостряются хронические заболевания, уменьшается количество полезных макро- и микроэлементов. В этот период профилактика по укреплению связок колена имеет особое значение. Рекомендованные упражнения, выполнять которые нужно каждый день:

  1. Лечь на спину. Ноги поочередно поднять верх. В поднятом положении согнуть колени, выпрямить. Повторить 10 раз.
  2. Лежа на спине одну ногу согнуть. Большим пальцем стопы нарисовать в воздухе воображаемый круг, двигаясь сначала по часовой стрелке, потом против нее.
  3. Сесть на пол, ноги (прямые) вытянуть. Одну согнутую ногу закинуть на выпрямленную вторую. Ухватиться руками за согнутое колено и притянуть его как можно ближе к торсу. Конечность рекомендуется обхватывать возле бедра, не за голень.
  4. «Велосипед». Его можно выполнять из положения лежа на спине либо сидя на стуле.
  5. Приседания в медленном темпе, неглубокие. В нижней точке делать паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение в суставе.

Усилить эффект гимнастики, укрепить и защитить суставы от повреждений помогут ходьба по лестнице или занятия на степ-доске.

Упражнения для восстановления после травмы

После повреждений колена, вывихов, разрывов ПКС или сухожилий (вне зависимости от того, было ли лечение консервативным или проводилась операция) в период восстановления необходимо заниматься специальной физкультурой.

Упражнения подбираются индивидуально в зависимости от вида травмы и степени ее тяжести. Главное правило ЛФК после травмы — постепенное увеличение степени нагрузки и медленный темп тренировок.

  • выполнение голеностопом круговых движений;
  • медленный подъем ног со сгибанием их в колене;
  • вытягивание носка вперед и на себя при вытянутой ноге.

К динамичным упражнениям можно прибегать только в конце реабилитационного периода. Это махи ногами, приседания, занятия на тренажерах.

Лечебный массаж для укрепления суставов и связок

Не менее эффективным в укреплении суставно–связочных элементов является массаж, способствующий восстановлению кровообращения, приводящий в тонус мышцы, снабжающий мягкие ткани питательными веществами и кислородом.

Проводить массаж нужно осторожно: без сильных и резких движений. Начинать процедуру необходимо с поглаживания сустава и надколенников, чтобы подготовить их к дальнейшему воздействию. Начинается манипуляция с воздействия на бедра и область вокруг колена. Сама чашечка массируется осторожно, без чрезмерного давления.

Длительность процедуры увеличивается постепенно. Сначала она не должна длиться более 2 минут. Максимальная ее длительность — 15 минут.

Правильное питание

Наряду с регулярными занятиями ЛФК рекомендуется соблюдать правильный рацион. Основные рекомендации по питанию:

  1. В меню должны входить продукты, обогащенные большим количеством коллагена и желатина. Людям пожилого возраста и спортсменам, находящимся в группе риска, рекомендуется употребление заливных блюд и холодца, желе и студней.
  2. В рационе обязательно присутствие продуктов, в составе которых есть вещества, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием. Это зеленый чай, свежие фрукты, орехи, растительные масла.
  3. В организм должно поступать необходимое за сутки количество кальция и витамина D. Источниками этих элементов являются кисломолочные продукты, рыба и яйца.

Необходимо отказаться от копченостей и маринадов, жареных и жирных блюд, продуктов, в которых содержатся консерванты и различные добавки химического происхождения. Если имеются проблемы с лишним весом, обязательно потребуется сесть на диету и избавиться от избыточных килограммов. Лишняя масса тела создает на суставы еще большую нагрузку, увеличивая вероятность их повреждения.

Народные средства

Народная медицина предлагает эффективные способы укрепления связок колена и суставной ткани, среди них следующие:

  1. Лавровый лист помогает против накопления солей: 20 листков измельчить, залить 500 мл закипевшей воды. Кипятить в течение 5 минут, после чего вылить в термос и настаивать в нем в течение 4 часов. Принимать отвар в течение дня, делая небольшие глотки. Курс лечения — 3 дня, после чего следует перерыв в 7 суток. После этого можно повторить курс.
  2. Куриный хрящ содержит в себе высокую концентрацию коллагена — вещества, необходимого для суставной ткани. Отварной куриный хрящ нужно съедать утром на пустой желудок, запивая соком апельсина. Рекомендуется перед едой употреблять отварные куриные ножки. Запивать их нужно горячей водой с лимоном.
  3. 100 г измельченного на мясорубке корня подсолнуха залить 1 л воды. Поставить емкость на огонь, довести до кипения и проварить в течение 10 минут. Когда отвар остынет, его нужно процедить. Принимать средство в течение дня, выпивая вместо воды. Курс длится 3 месяца.

Преимущество народных средств в том, что они не имеют противопоказаний. Единственное ограничение — наличие индивидуальной непереносимости отдельных компонентов, что нужно учитывать при выборе того или иного рецепта.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу лечебной физкультуры, такая методика имеет ряд противопоказаний и ограничений:

  1. Запрещено заниматься гимнастикой при острой боли в суставе, в случае обострения вирусных и инфекционных патологий, когда организм ослаблен.
  2. Исключаются нагрузки после недавно перенесенных хирургических операций.
  3. Не рекомендуется заниматься при повышенной температуре тела, а также если в организме есть воспаление.
  4. Исключаются занятия во время беременности.

Заниматься можно только после того, как врач даст на это разрешение. Важно правильно подбирать силу и интенсивность занятий.

Если во время тренировки возник приступ боли в суставе, занятие необходимо отменить. Такой симптом может носить временный характер, если причина кроется в неправильной технике выполнения. Если же боль присутствует постоянно, это говорит о развитии патологии и является показанием для обращения к врачу.

Читайте также:  Как правильно наложить эластичный бинт на колено

Чтобы добиться положительного результата, тренировки должны быть регулярными и проводиться не менее 5 раз в неделю. Каждый день выделять занятиям достаточно около 20 минут. Злоупотреблять интенсивностью гимнастики и ее продолжительностью нельзя.

Движения во время тренировки должны быть плавными, упражнения выполняются в медленном темпе. При возникновении хруста в колене занятие рекомендуется прервать. Помимо гимнастики, рекомендуется совершать пешие прогулки и плавать.

Во время тренировки колено рекомендуется зафиксировать эластичным бинтом. Это поможет правильно распределить нагрузку и предупредить травму сустава при резких движениях.

Заключение

Укрепление связок, сухожилий и коленного сустава — это регулярные занятия физическими упражнениями, изменение образа жизни, правильное питание и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих принципов — основа для крепких суставов, лучшая профилактика их повреждения и преждевременного изнашивания.

Упражнения для укрепления суставов и костей нужно делать постоянно, особенно после очищения организма, чтобы вернуть им молодость. Всем нам известны важные функции суставов, которые обеспечивают движение и полноценную жизнь. Физические упражнения помогают укрепить суставы, защитить от преждевременного старения (износа), также упражнения несут пользу людям, больным артритом. Некоторые упражнения даже способны снять или уменьшить суставную боль. Всем больным артритом обычно назначают ЛФК, чтобы укрепить и возобновить функцию суставов и костей.

Если выполнять упражнения для укрепления суставов ежедневно, то улучшиться состояние мышц, связок, сухожилий вокруг сустава, которые будут поддерживать сам сустав и делать его сильным, здоровым, защищённым. Также такие упражнения поддерживают состояние синовиальной жидкости в лучшем виде.

Прежде чем выполнять упражнения, проконсультируйтесь с врачом, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата. Делайте все упражнения в тихой, спокойной обстановке, не торопясь. Дыхание должно быть ровном.

Противопоказания: воспалительные процессы, болевые ощущения в суставах, остеоартрит.

Укрепляем суставы позвоночника

1) Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно изогните верхнюю часть тела вперёд, затем встаньте в исходное положение. Данное упражнение расслабит позвоночник. Повторите 2 раза.

2) Разомните шейный отдел позвоночника. Поверните голову вправо, влево и наклоните вперед. Проделайте это упражнение 5 раз.

3) Для этого упражнения понадобится стул. Возьмитесь руками за спинку стула, ноги по ширине плеч, слегка согнуты. Тяните вниз верхнюю часть тела. Повторите 10 раз.

4) Присядьте на краешек стула, руками обхватите передние ножки стула. Ноги расставьте по ширине плеч. Согните торс вперед, чтобы талия тянулась слегка вниз.

5) Встаньте на четвереньки, расставьте ноги по ширине плеч, смотрите на пол. Надавите руками и ногами на пол. Затем слегка приподнимите ягодицы и колени, чтобы не касаться пола. Проделайте это упражнение медленно 20 раз вверх, вниз, не касаясь пола.

Укрепляем плечевые суставы

1) В течение трех минут выполняйте круговые движения плечами, руки при этом должны быть вытянуты в стороны.

2) Данное упражнение выполняется с резиновым эспандером. Держите один конец на уровне колена, другой рукой натяните резинку примерно по высоте плеча (угол 90 °) и опустите. Повторить упражнение 20 раз с каждой рукой.

Упражнения для укрепления локтевых суставов

1) Согните правую руку в локте, левой обхватите локоть. Правой рукой дотроньтесь до плеча, затем вытяните правую руку вперёд и немного вниз на сколько это возможно. Выполните упражнение 10 раз с каждой рукой.

2) Обопритесь об сиденье стула, локти разведите в стороны, затем вновь выпрямите. Проделать 5 раз.

3) Держитесь за ручки и натягивайте на себя резинку обеими руками. Локти при этом должны быть согнуты. Проделайте 20 раз.

Упражнения для укрепления запястий

1) Выполните обеими руками круговые движения запястий в обоих направлениях. Проделайте 10 раз.

2) Растопырьте пальцы по максимуму, затем сожмите в кулак, медленно разожмите ее и растопырьте снова. Повторите 10 раз с каждой рукой.

3) Упражнение для большого пальца. Прижимайте большой палец к ладони, затем расслабляйте его. Повторите 10 раз. Такое упражнение полезно выполнять в теплой ванне.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов

1) Обопритесь одной рукой об стену, а ногой выполняйте махи в течение 3 минут. Затем проделайте тоже самое с другой ногой. Данное упражнение можно проделывать лежа.

2) Поднимайте колени на столько, на сколько это возможно вверх, как будто маршируете. В таком ритме находитесь примерно 5 минут.

3) Данное упражнение можно выполнять лежа или стоя. Натягивайте резинку 10 – 15 раз каждой ногой.

Укрепляем коленные суставы

1) Сядьте на стул, чтобы ноги не касались пола. В течение пяти минут качайте ногами поочередно.

2) Восемь раз растягивайте правой ногой резинку. Угол 90 градусов. Проделайте 8 раз. С левой ногой проделайте 10 раз без резинки. Затем растягивайте резинку левой ногой, а правую поднимайте без резинки.

3) Крутите велосипед. Данное упражнение расслабит суставы, лучше его делать лежа в кровати.

Упражнения для укрепления лодыжек

1) Проделайте круги в обоих направлениях каждой ногой. Выполнять в течение 1 минуты.

2) Поднимайте ступню вверх и опускайте вниз. Проделать 10 раз.

3) Встаньте на цыпочки, затем опустите и сожмите пальцы. Проделать 10 раз.

4) Поднимите пальцами носовой платок. Проделать 5 раз.

Упражнения можно выполнять сразу после принятия ванны, когда мышцы максимально расслаблены. Если сложно делать некоторые упражнения, то пропустите их и делаете простые. Важно ежедневно уделять время на укрепление суставов. Мое самое любимое упражнение — последнее, оно разминает пальцы и укрепляем фаланги.

Читайте также:  Черная паста для удаления волос

2 коммент. к статье “ Упражнения для укрепления суставов ”

Как правило с возрастом начинают болеть суставы, поэтому, чтобы этого не произошло необходимо укреплять суставы смолоду и делать это желательно постоянно.

Виталий Вы правы! Еще полезно придерживаться здорового питания. Суставы любят коллаген.

Люди не задумываются над тем, что укрепление суставов и связок помогает предотвратить серьезные последствия: нарушение подвижности, травмы, заболевания. Опорно-двигательная система испытывает повышенную нагрузку, и ее состояние напрямую влияет на функциональность внутренних органов и общее самочувствие человека.

Зачем укреплять?

Крепкая опорно-двигательная система — это залог долголетия.

Чтобы понять необходимость укрепления подвижных соединений, необходимо разобраться в их строении и предназначении. Суставы — подвижные сочленения костей, которые позволяют двигаться. Они смягчают нагрузку, и часть давления во время физической активности принимают на себя. Связки — это образования низкой эластичности, которые соединяют и закрепляют части опорно-двигательного аппарата.

Способы какими можно укрепить суставы и связки

Действенным способом, который делает связки и суставы прочными, является профилактика. Выделяют несколько методов, позволяющих оздоровить их, но положительный эффект достигается при постоянном комплексном подходе. Для этого важно наладить правильное питание, добавить специальные витаминные добавки, регулярно выполнять физические упражнения.

Корректировка питания

Избежать случайных травм связок поможет сохранение их эластичности. Достичь этого возможно путем подбора продуктов и сбалансированного рациона. Чтобы соблюдать правильное питание для суставов, необходимо учесть следующие моменты:

  • Вес. Если присутствуют лишние килограммы, от них нужно избавиться. Тучный человек больше подвержен риску повредить связки колена, т. к. излишние килограммы оказывают дополнительное давление на суставы и связки.
  • Вредные привычки. От алкоголя нужно отказаться, вслед за употреблением спиртных напитков последует дополнительное мочеиспускание. Вместе с выводом мочи из организма вымывается кальций, который необходим для укрепления подвижных соединений.
  • Губительные продукты. Вредные составляющие в продуктах питания нарушают правильную работу органов желудочно-кишечного тракта.
  • Польза от еды. В рацион нужно включать специальную пищу, которая оздоравливает хрящевые ткани, мышцы, подвижные соединения. В еде должны присутствовать витамины С, Е, В, а также микроэлементы: кальций, магний, селен и цинк.

Вернуться к оглавлению

Витамины и добавки

Зачастую одного питания бывает недостаточно для поддержания здорового состояния опорно-двигательной системы. Усилить эффект помогут вспомогательные средства. Это биологически активные добавки (БАДы), которые употребляют вместе с едой. Их можно разделить на следующие группы:

Упражнения

Специальная гимнастика помогает укрепить связки коленного сустава, голеностопа, плеча. Она положительно влияет на восстановление после травм и считается отличной профилактикой растяжений. Все упражнения для укрепления суставов имеют статический характер. По характеру выполнения их разделяют на два вида:

  • Статику. В ходе выполнения таких упражнений эластичная мышечная ткань неподвижна из-за отсутствия движения, напряжена. Можно использовать дополнительное утяжеление.
  • Статическую динамику. Мышечные волокна в ходе выполнения специальных движений напряжены, но допустима небольшая амплитуда. Техника и вес — это основные факторы, влияющие на правильность выполнения.

Разминка, зарядка и заминка — это важная последовательность в тренировке. Придерживаясь ее, можно натренировать слабые связки и мышечные волокна без травмирования.

Голеностоп

Сочленение костей голени и стопы выдерживает сильное давление, которое создает вес всего тела. Обезопасить уязвимый сустав возможно ежедневной тренировкой. Упражнения для суставов голеностопа просты. Достаточно ходьбы на носочках, а также на внутренней и внешней стороне стопы, бег по мелкому камню. Сидя, укреплять связки можно при помощи бутылки, наполненной водой, или теннисного мячика, которые ступней катают по полу.

Связки стопы

Лучше всего для укрепления нижней части ноги подходит комплекс упражнений с эластичной лентой:

  • Спортивная резинка фиксируется за ступни двух ног, которые нужно впоследствии разводить в стороны.
  • Один конец ленты крепится за неподвижную опору, второй за стопу. Нога, растягивая приспособление, отводится в сторону (работает боковая связка колена).
  • Отличным способом, который помогает закачать связки, является растяжка. Нужно пальцами стопы стать на ступеньку, а пятку опускать и возвращать в исходное положение.

Вернуться к оглавлению

Плечевой пояс и локти

Для укрепления связок плечевого и локтевого суставов понадобятся гантели или бутылки, наполненные водой. Чтобы накачать мышцы плеча, берут в руки утяжеление с небольшим весом (1—1,5 кг). Верхние конечности вытягивают перед собой и вверх, причем угол подъема составляет 10—15 градусов. Затем, прижав руки к груди, отводят их в стороны, сгибая в локтях. Делать упражнение нужно до чувства легкого жжения в мышцах.

Коленные соединения

Связки укрепляющие коленный сустав можно усилить при помощи приседаний и полуприседаний. При выполнении упражнений не нужно спешить, оберегая мениски. Стопы от пола нельзя отрывать, приседания делают с опорой на две ноги или попеременно на одну. Динамическая статика отлично подходит для укрепления крестообразных связок. Для больных коленей упражнения подбирает реабилитолог, укрепление связок коленного сустава проходит с четким соблюдением количества повторов.

Народные средства

Способы, которые придают крепость связкам и суставам, были испробованы на протяжении многих лет и доказали эффективность. Действенными народными средствами считаются:

  • Яичная скорлупа. Природный источник кальция измельчают до порошка, соединяют с медом и принимают по 0,5 ч. л. в день. Принимать скорлупу, особенно после травм, можно месяц, затем делается перерыв.
  • Зверобой. Отвар травы с добавлением меда пьют, как чай. Он помогает не только восстановлению опорно-двигательной системы, но и снижает негативное воздействие медикаментов на организм.

Большая часть пожилых людей знакомы с проблемами в коленном суставе, костях и других связках. Чтобы предотвратить развитие заболеваний опорно-двигательной системы, важно систематически придерживаться комплексной профилактики. Заняться укреплением костно-мышечного аппарата важно с раннего возраста, ведь от его физического состояния зависит полноценность и качество жизни.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector