Увеличить бедра в ширину

Лягте на спину, руки положите за голову, носки ног потяните на себя. С выдохом согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. На вдохе выпрямите ногу, удерживая ее над полом. При выдохе поднимите ногу вверх перпендикулярно полу. На вдохе опустите ногу на пол. Выполните не менее 20 повторений. Затем проделайте упражнение левой ногой.

Лягте на правый бок, руки расположите так, как вам удобно, чтобы удерживать равновесие. С выдохом поднимите левую ногу вверх, носок направьте на себя. Делайте махи ногой вверх–вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте 40 – 50 подъемов, затем повторите упражнение другой ногой.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги поднимите вверх, носки направьте на себя. На вдохе медленно разведите ноги в стороны, с выдохом при таком же темпе сведите их вместе. Выполняйте движение в течение 4 минут.

Облокотитесь на локти за спиной, ноги согните в коленях и притяните к груди. На вдохе вытяните ноги над полом, с выдохом согните вновь колени и направьте их к себе. Сделайте упражнение 20 раз.

Не меняя исходного положения, выполняйте следующее упражнение. Вытяните над полом правую ногу, левую при этом удерживая у груди. Затем одновременно начинайте сгибать правую ногу в колене, а левую выпрямлять. То есть меняйте поочередно положение ног, выпрямляя то правую, то левую ногу. Упражнение выполняйте в течение 2 – 4 минут.

Лягте на живот, руки положите под лоб. С выдохом поднимите над полом правую ногу, немного подержите ее в таком положении. На вдохе опустите ногу на пол. Со следующем выдохом приподнимите вверх левую ногу. Выполните по 30 подъемов каждой ногой.

Пышные бёдра являются символом женской красоты. За счёт округлости этой части тела можно скорректировать силуэт, приблизить его к типу «песочные часы» и сделать фигуру более сексуальной.

Задача не самая простая, но вполне достижимая!

Увеличить бёдра можно с помощью правильно спланированного питания и упражнений.

Как увеличить бедра — Питание

Питание должно быть сбалансированным и рациональным. Тот факт, что вы работаете над увеличением бедер, не должен быть поводом употребления пустых калорий и нездоровых продуктов. Следите, чтоб в ваше меню входили свежие натуральные продукты: овощи, постные сорта мяса, фрукты, молочные продукты с пониженным содержание жира и цельнозерновые продукты. Семена и орехи могут стать прекрасным дополнением к вашей основной еде.

Елена Кален — диетолог, эксперт в психологии снижения веса

«Вопреки распространенному мнению, что для набора мышечной массы есть нужно как можно больше, скажу, что при переедании неизбежно будет формироваться и жировая ткань. Чтобы обеспечить рост мышц, достаточно есть столько, сколько требуется для утоления голода. Но в питании обязательно должна присутствовать белковая пища. Результаты современных исследований показывают, что в наборе мышечной массы животный белок гораздо более эффективен, чем соевый. Поэтому важно включить в рацион мясо, рыбу, яйца, творог, филе птицы. Чтобы обеспечить усвоение белка организмом, необходимо употреблять медленные углеводы. Лучшим его источником будут цельнозерновые крупы: перловая, гречневая, овсяная, рис басмати».

Читайте также:  Стоит ли делать лазерную эпиляцию бикини

Как увеличить бедра — Упражнения

Начните тренировки для увеличения бедер с небольшого веса и постепенно повышайте его.

Татьяна Павловская — Тренер, эксперт stopkilo

«Основной упор должен приходиться на увеличение мышечной массы в области бёдер и ягодиц. Основу тренировки должны составлять силовые упражнения с отягощениями. А вот кардио упражнения необходимо выполнять с умом, чтобы не получить обратный эффект. Обязательно разогревайте целевые группы мышц прежде, чем приступить к основной тренировке».

Приседания с гантелями (штангой)

Приседания со свободным весом подготовят подколенные сухожилия и бедра к основной работе. Для лучших результатов используйте гантели или штангу в качестве дополнительного сопротивления. Держать штангу можно за головой, а гантели вдоль туловища или возле плеч.

Самое главное–техника выполнения. Во время приседаний таз отведите назад, а ноги в коленях сгибайте до прямого угла. Также важно положение коленей, они не должны проваливаться вперёд. При выполнении приседаний сознательно включайте мышцы бедер.

Количество: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выпады с гантелями

Выпады считаются базовым упражнением для ног, выполняя которое можно эффективно проработать ягодицы и мышцы бёдер.

Использование штанги или гантелей в качестве дополнительного веса ускорит рост мышц. Если ваша тренировка проходит в просторном помещении, целесообразно выполнять выпады по всей длине комнаты.

Расположите ступни на уровне бедер, параллельно друг другу. Сделайте широкий шаг вперёд, перекиньте вес на переднюю ногу и присядьте на ней. Следите за техникой упражнения: угол сгиба в коленном суставе должен быть прямым, колено не должно проваливаться вперёд. Сохраняйте прямое положение туловища, не заваливайтесь в стороны. Поднимитесь, опираясь на переднюю ногу. Повторите выпад на другую ногу.

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады в сторону

Использование гантелей в качестве дополнительного веса ускорит рост мышц. Держите гантель в вертикальном положении на уровне груди.

Расположите ступни на ширине плеч, спину выпрямите, носки чуть разведите в стороны. Сделайте шаг ногой в сторону, при этом чуть присядьте на другой ноге. Задержитесь в положении на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение за счёт силы мышц ног и ягодиц. Контролируйте технику: вы должны двигаться плавно, без рывков, чтобы не травмировать колени. Выполните на другую ногу.

Количество: 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем ног лёжа на боку

Используйте утяжелители для ног в качестве дополнительного отягощения.

Лягте на бок, нижнюю руку вытяните вверх, другую руку согните в локте и расположите перед грудью. Вытяните ноги, они должны составлять прямую линию с телом. Нижнюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Сделайте выдох и приподнимите верхнюю ногу. На вдохе опускайте ногу почти до касания с полом. Повторите подъем ноги 10-15 раз, затем перевернитесь на другой бок.

Упражнения на растяжку

Обязательно включите в тренировку упражнения на растяжку. Она улучшает кровообращение в мышечных тканях и способствует более быстрому росту мышц.

Растяжение внешней поверхности бедра лёжа на спине

Лягте на спину, выпрямите ноги. Левой рукой возьмите за колено правой ноги и аккуратно потяните её в левую сторону, к полу. Выполняйте растяжку медленно и без рывков. Следите за дыханием, одно должно быть равномерным и глубоким.

Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд.

Читайте также:  Нептазан инструкция по применению цена отзывы аналоги

Растяжение внутренней поверхности бедер в позе «Бабочка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините ступни вместе. Аккуратно давите на колени, усиливая растяжение. Медленно наклоняйтесь вперёд к полу, при этом сохраняя спину прямой. Вытяните руки вперёд и удерживайте положение в течение 20-30 секунд.

Многие мечтают о красивой и подтянутой фигуре, в особенности это касается бедер и ягодиц, но если девушка худенькая, что ей делать? Главное – нарастить мышечную массу. Есть определенные упражнения, которые приведут ягодицы в тонус, их можно выполнять даже в домашних условиях. Правильно подобранная одежда может визуально увеличить объем, но гораздо эффективнее это сделают специальные упражнения для увеличения бедер. Регулярные занятия сделают ягодицы упругими и красивыми, а бедра – привлекательными.

Нужно помнить о различиях между женским и мужским организмом. Комплекс, представленный ниже, в первую очередь, предназначен для поддержки женского организма в тонусе.

Эти упражнения подходят для всех девушек, желающих иметь красивые ягодицы. Они позволяют хорошо укрепить женский организм, не дают развиваться воспалительным заболеваниям половой системы, улучшают гибкость тела и повышают силу. Состоит этот комплекс из основных упражнений:

  • ноги на ширине плеч, а руки на поясе. Нужно делать медленные наклоны вперед и руками касаться пола. В таком положении делаются 20–40 шагов. Возврат в исходное положение. Начинать следует с 10 раз, постепенно доводя до 40;
  • стоя на четвереньках, не спеша, переводить вес тела на локти и колени. Находясь в таком положении, проделывается 20–40 шагов. Начинать с 10 раз и постепенно доводить до 40;
  • находясь в положении на четвереньках, поднимать поочередно на вдохе ногу назад и вверх, при этом спина должна быть прогнутая. По 5–10 раз;
  • в этом же положении, на вдохе, выкидывается нога назад и возвращается на выдохе, при этом касаться пола лбом. Проделывается упражнение каждой ногой по 5–15 раз;
  • выпады считаются самым главным упражнением для увеличения бедер. Одну ногу нужно согнуть под углом 90 градусов, вторую постараться расположить максимально дальше, руки в это время держатся на бедрах. Делать выпад, нужно поочередно меняя ногу. По 10 раз на каждую ногу;
  • нашагивание. Выполняется нашагивание то одной, то другой ногой на ступень, с последующим выпрямлением в коленном суставе. Выполнять пока не почувствуется жжение в ягодичной мышце и ногах;
  • положение сидя, ноги согнуты в коленях, прижимаются стопы друг к другу и обхватываются руками. Нужно помогать себе руками, давя на ноги, чтобы максимально их раздвинуть. Упражнение делается в течение 2–3 минут.

Такие упражнения не требуют наличия какого-либо оборудования, и любая девушка может выполнять их в домашних условиях.

Еще очень хорошо способствуют увеличению объема и размера бедер глубокие приседания. Большему эффекту будут способствовать приседания с утяжелителями.

Для начала, первую неделю, делаются глубокие приседания без утяжелителей, не торопясь. Выполнять их нужно так: делается глубокий присед, чтобы ягодицы касались икроножных мышц, с последующим выпрямлением в полный рост. После недели приседаний без утяжелителей, мышцы бедра и ягодицы адаптируются к нагрузкам и можно применять гантели или гриф штанги, постепенно увеличивая вес.

Также для того чтобы увеличить бедра в ширину, необходимо делать утреннюю пробежку, она поможет поддерживать тонус на протяжении всего дня.

Читайте также:  Совместимость варфарина с алкоголем

Для выполнения следующего упражнения понадобится спортивная площадка. Выполняется оно очень просто: нужно взяться руками за перекладину и поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, стараясь при этом не раскачиваться.

Не стоит слишком перегружать мышцы пресса и бедра, при родах слишком развитые мышцы будут вызывать затруднения, если девушка еще не рожала.

Бег с высоким поднятием колена прекрасно подходит для увеличения мышц, сексуальные бедра и ягодицы гарантированы. Выполнять его несложно: во время бега трусцой необходимо поднимать колени, насколько возможно ближе к груди. Не стоит брать слишком интенсивный темп, не нужно сушить организм.

Если терять много подкожного жира, то это негативно отразится на менструальном цикле, общем самочувствии и здоровье. Всегда нужно помнить, любая нагрузка должна быть в меру и иметь систематичность.

После выполнения упражнений, следует сделать растяжку. Кровь будет лучше притекать к мышцам и насыщать их кислородом, принося все необходимые питательные вещества и помогать быстрому расслаблению. Не так сильно будет ощущаться усталость, накопившаяся в процессе тренировки.

Нужно понимать, что все упражнения предназначены для увеличения ягодичных и бедренных мышц, а не для развития силы и выносливости.

Важный момент, который многие недооценивают и упускают, — это проведение разминки и растяжки перед началом тренировки. Она не занимает много времени, но выполнять ее нужно не менее пяти минут. Начинать разминку нужно с ходьбы и проделывания разогревающих легких упражнений, которые отлично подготовят организм к занятиям:

  • ходьба, плавно переходящая в легкий бег;
  • любые маховые упражнения руками;
  • прыжки на скакалке в медленном темпе;
  • вращательные и круговые движения, повышающие гибкость.

Разогревшись перед тренировкой, можно избежать всевозможных растяжений и подготовить сердечно-сосудистую систему.

После того как закончилось выполнение упражнений, необходимо проводить заминку. Она для организма важна так же, как разминка. С ее помощью организм будет быстрей восстанавливаться. Для заминки подойдут различные растягивающие упражнения. Совершать их стоит плавно, без резких движений. По времени достаточно будет 7–10 минут.

Соблазнительные широкие и округлые бедра, всегда считаются идеалом женской красоты. Довольно большое количество девушек интересуется, как увеличить бедра. Вот несколько советов, которые им помогут:

  • на ширину бедер влияют такие факторы: ширина таза, толщина жировой прослойки, количество мышечных волокон;
  • рост мышц стимулируют только силовые упражнения;
  • не стоит выполнять все упражнения каждый день;
  • нужно выбрать несколько основных упражнений, лучше всего развивающих мышцы ног;
  • нагрузку распределять так, чтобы ягодичные и бедренные мышцы были нагружены не более 1–2 раз в неделю;
  • давать отдых мышцам для восстановления;
  • чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам и не замедляли рост, чаще менять упражнения.

Помимо нагрузок, очень важно правильно питаться. Питание должно быть более калорийным, чем обычно, и насыщено большим количеством белков, медленными углеводами, полиненасыщенными жирами.

Для хорошего роста мышц необходимо большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Сбалансированное и здоровое питание поможет достичь красивых и округлых форм бедер.

Но никакие советы не помогут, если их небрежно выполнять и не справляться со своей ленью. Главный фактор для достижения аппетитных форм — целеустремленность, дисциплина и сила воли. Чтобы получить желаемый результат, придется приложить немало усилий как физических, так и моральных, но последующий эффект того стоит.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector